Ska mina armbågar vara intryckta eller utspridda under armhävningar?

Dina armbågar bör vara i ungefär 45 graders vinkel från kroppen, varken helt intryckta mot sidorna eller utspridda till 90 grader. Denna vinkel balanserar bröstaktiveringen med axelhälsa och möjliggör optimal tricepsengagemang.

Hur utvecklar jag armhävningar om vanliga är för lätta?

Lägg till yttre belastning med en viktväst eller en skiva på ryggen, höj fötterna på en bänk, eller sakta ner tempot för att öka tiden under spänning. Du kan också gå över till mer utmanande varianter som pilbågsarmhävningar eller enarmade progressioner.

Vad gör jag om jag inte kan utföra en fullständig armhävning ännu?

Börja med armhävningar i lutning genom att placera händerna på en bänk eller upphöjd yta för att minska belastningen, eller utför endast den excentriska delen genom att sänka långsamt och återställa vid toppen. Utveckla gradvis till lägre ytor tills du kan utföra armhävningar från golvet med korrekt teknik.

Armhävningar

Armhävningar är en övning med kroppsvikt som bygger styrka i bröstet, deltoiderna och triceps genom att trycka kroppen bort från golvet. Övningen passar både nybörjare som lär sig grundläggande tryckrörelser och erfarna tränare som söker tilläggsvolym eller träning utan utrustning.

Muskelgrupp: Bröst
Primära muskler: bröst, deltoider, triceps
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Armhävningar

Börja i plankhållning med händerna placerade något bredare än axelbrett isär, armarna raka och fötterna tillsammans eller höftbrett isär.
Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl genom att spänna magen och pressa gluten.
Sänk kroppen genom att böja armbågarna tills bröstet nästan rör golvet, med armbågarna i ungefär 45 graders vinkel från kroppen.
Tryck genom handflatorna för att sträcka armarna och återgå till utgångsläget, med full kroppsspäning under hela rörelsen.

Formtips

Håll nacken neutral genom att titta på en punkt på golvet ungefär en fot framför händerna istället för att sträcka på huvudet eller låta det sjunka.
Bibehåll en bakåtlutad bäckenhållning och undvik att låta höfterna sjunka genom att aktivt spänna magen och gluten under varje repetition.
Tryck händerna mot golvet som om du försöker trycka isär marken för att engagera latissimus och skapa stabilitet i axeln.

Vanliga misstag

Att sprida armbågarna till 90 grader ökar belastningen på axeln och minskar engageringen i bröst och triceps.
Att låta höfterna sjunka eller pika uppåt bryter plankhållningen och minskar kärnengageringen medan det ökar belastningen på nedre ryggen.
Att utföra partiella repetitioner genom att inte sänka bröstet nära golvet begränsar rörelseomfattningen och minskar muskelaktiveringen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 5 till 10 repetitioner med kontrollerad tempo eller ökad motstånd; för hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 12 till 20 repetitioner med fokus på tid under spänning.

Spåra Armhävningar i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska mina armbågar vara intryckta eller utspridda under armhävningar?: Dina armbågar bör vara i ungefär 45 graders vinkel från kroppen, varken helt intryckta mot sidorna eller utspridda till 90 grader. Denna vinkel balanserar bröstaktiveringen med axelhälsa och möjliggör optimal tricepsengagemang.
Hur utvecklar jag armhävningar om vanliga är för lätta?: Lägg till yttre belastning med en viktväst eller en skiva på ryggen, höj fötterna på en bänk, eller sakta ner tempot för att öka tiden under spänning. Du kan också gå över till mer utmanande varianter som pilbågsarmhävningar eller enarmade progressioner.
Vad gör jag om jag inte kan utföra en fullständig armhävning ännu?: Börja med armhävningar i lutning genom att placera händerna på en bänk eller upphöjd yta för att minska belastningen, eller utför endast den excentriska delen genom att sänka långsamt och återställa vid toppen. Utveckla gradvis till lägre ytor tills du kan utföra armhävningar från golvet med korrekt teknik.

Fler Brösövningar

Alla Brösövningar →