Vilken höjd ska kabeln ställas in på för face pull?

Ställ in kabeln mellan övre bröstkorg och ansiktshöjd, vanligtvis runt näs- till pannhöjd. Den här vinkeln gör att du kan dra horisontellt och hålla armbågarna höga under hela rörelsen.

Ska jag luta mig bakåt under face pull?

En liten bakåtlutning är acceptabel för att motbalansera vikten, men undvik överdriven lutning eller användning av momentum. Din överkropp bör förbli relativt stabil med rörelsen från skuldror och övre rygg.

Vad är skillnaden mellan face pull och rodd?

Face pull innebär att dra högt mot ansiktet med höga armbågar för att träna bakre deltamuskler och övre trapezius. Rodd drar mot midryggen med armbågar närmare sidorna, vilket betonar latissimus och midryggen istället.

Face pull

Face pull är en kabelövning som tränar bakre deltamuskler och trapezius genom att dra ett rephandtag mot ansiktet medan du separerar ändarna. Övningen passar bra för den som vill stärka övre ryggen och förbättra skulderhälsan genom horisontell dragning.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider, trapezius
Redskap: Kabel

Hur man gör Face pull

Ställ in kabellinan på höjd med övre bröstkorg eller ansiktshöjd och fäst ett rephandtag.
Gripa varje ände av repet med neutral grepp och steg bakåt tills armarna är helt utsträckta.
Dra repet mot ansiktet medan du separerar ändarna utåt, med höga armbågar i spetsen.
Pressa skulderbladerna tillsammans i slutet av rörelsen med repändarna vid öronen.
Återgå till utgångsläget på ett kontrollerat sätt och behåll spänningen i kabeln under hela rörelsen.

Formtips

Håll armbågarna högre än handlederna under hela rörelsen för att korrekt aktivera bakre deltamuskler.
Fokusera på att pressa skulderbladerna tillsammans snarare än bara böja armarna för att maximera aktivering av övre ryggen.
Positionera tummen pekande bakåt mot öronen i slutet av varje repetition för att säkerställa korrekt ytterrotation.

Vanliga misstag

Att dra för lågt mot bröstet förskjuter fokus från bakre deltamuskler och minskar övningens effektivitet för skulderbalanser.
Att använda momentum eller luta sig bakåt för mycket förvandlar rörelsen till en rodd-variant och minskar målad muskelaktivering.
Att hålla repändarna tillsammans istället för att separera dem begränsar ytterrotationen och minskar aktivering av bakre deltamuskler.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set med 12 till 20 repetitioner med måttlig vikt, medan styrketräning vanligtvis använder 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner med tyngre motstånd.

Spåra Face pull i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vilken höjd ska kabeln ställas in på för face pull?: Ställ in kabeln mellan övre bröstkorg och ansiktshöjd, vanligtvis runt näs- till pannhöjd. Den här vinkeln gör att du kan dra horisontellt och hålla armbågarna höga under hela rörelsen.
Ska jag luta mig bakåt under face pull?: En liten bakåtlutning är acceptabel för att motbalansera vikten, men undvik överdriven lutning eller användning av momentum. Din överkropp bör förbli relativt stabil med rörelsen från skuldror och övre rygg.
Vad är skillnaden mellan face pull och rodd?: Face pull innebär att dra högt mot ansiktet med höga armbågar för att träna bakre deltamuskler och övre trapezius. Rodd drar mot midryggen med armbågar närmare sidorna, vilket betonar latissimus och midryggen istället.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →