Auf welcher Höhe sollte der Kabelzug für Face Pulls eingestellt werden?

Stelle den Kabelzug zwischen oberer Brust und Gesichtshöhe ein, typischerweise etwa auf Nasen- bis Stirnhöhe. Dieser Winkel ermöglicht es dir, horizontal zu ziehen und die Ellenbogen während der gesamten Bewegung hoch zu halten.

Soll ich mich bei Face Pulls nach hinten lehnen?

Eine leichte Rücklage ist akzeptabel, um das Gewicht auszugleichen, aber vermeide übermäßiges Lehnen oder Schwungholen. Dein Oberkörper sollte relativ stabil bleiben und die Bewegung aus den Schultern und dem oberen Rücken kommen.

Was ist der Unterschied zwischen Face Pulls und Rudern?

Bei Face Pulls ziehst du hoch in Richtung Gesicht mit erhobenen Ellenbogen, um die hintere Schulter und den oberen Trapezmuskel zu trainieren. Beim Rudern ziehst du zur Körpermitte mit Ellenbogen näher am Körper, wodurch stattdessen der Latissimus und der mittlere Rücken betont werden.

Face Pulls

Face Pulls sind eine Kabelzugübung, die die hintere Schulter und den Trapezmuskel trainiert, indem du ein Seil in Richtung Gesicht ziehst und dabei die Enden auseinanderführst. Die Übung eignet sich für Trainierende, die den oberen Rücken kräftigen und die Schultergesundheit durch horizontales Ziehen verbessern möchten.

Muskelgruppe: Schultern
Primäre Muskeln: deltoids, trapezius
Equipment: Kabel

So führst du Face Pulls aus

Stelle den Kabelzug auf Höhe der oberen Brust oder des Gesichts ein und befestige einen Seilgriff.
Greife die Enden des Seils mit neutralem Griff und gehe so weit zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Ziehe das Seil in Richtung Gesicht und führe dabei die Enden nach außen, wobei die Ellenbogen hoch bleiben.
Ziehe die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen, während die Seilenden neben deinen Ohren sind.
Kehre kontrolliert in die Startposition zurück und halte dabei die Spannung im Kabel aufrecht.

Ausführungstipps

Halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung höher als die Handgelenke, um die hintere Schulter richtig zu aktivieren.
Konzentriere dich darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen, statt nur die Arme zu beugen, um die Aktivierung des oberen Rückens zu maximieren.
Positioniere die Daumen am Ende jeder Wiederholung nach hinten in Richtung Ohren, um die richtige Außenrotation sicherzustellen.

Häufige Fehler

Zu tief in Richtung Brust zu ziehen verlagert den Fokus weg von der hinteren Schulter und verringert die Wirksamkeit der Übung für das Schultergleichgewicht.
Schwung zu nutzen oder sich zu stark nach hinten zu lehnen macht aus der Bewegung eine Rudervariante und reduziert die gezielte Muskelaktivierung.
Die Seilenden zusammenzuhalten statt sie auseinanderzuführen begrenzt die Außenrotation und verringert die Aktivierung der hinteren Schulter.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen und moderatem Gewicht aus, während kraftorientiertes Training typischerweise 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und höherem Widerstand umfasst.

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Häufig gestellte Fragen

Auf welcher Höhe sollte der Kabelzug für Face Pulls eingestellt werden?: Stelle den Kabelzug zwischen oberer Brust und Gesichtshöhe ein, typischerweise etwa auf Nasen- bis Stirnhöhe. Dieser Winkel ermöglicht es dir, horizontal zu ziehen und die Ellenbogen während der gesamten Bewegung hoch zu halten.
Soll ich mich bei Face Pulls nach hinten lehnen?: Eine leichte Rücklage ist akzeptabel, um das Gewicht auszugleichen, aber vermeide übermäßiges Lehnen oder Schwungholen. Dein Oberkörper sollte relativ stabil bleiben und die Bewegung aus den Schultern und dem oberen Rücken kommen.
Was ist der Unterschied zwischen Face Pulls und Rudern?: Bei Face Pulls ziehst du hoch in Richtung Gesicht mit erhobenen Ellenbogen, um die hintere Schulter und den oberen Trapezmuskel zu trainieren. Beim Rudern ziehst du zur Körpermitte mit Ellenbogen näher am Körper, wodurch stattdessen der Latissimus und der mittlere Rücken betont werden.

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