Gym TrackFace pull
De face pull is een kabeloefening die je achterdeltamuscles en trapezius traint door een touwaccessoire naar je gezicht te trekken terwijl je de uiteinden uit elkaar spreidt. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun bovenrug willen versterken en de gezondheid van hun schouders willen verbeteren door horizontaal trekken.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, trapezius
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Face pull doet
- Stel de kabelkatrol in op de hoogte van je bovenborst of gezicht en bevestig een touwaccessoire.
- Grijp elk uiteinde van het touw met een neutraal grip en stap achteruit tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Trek het touw naar je gezicht terwijl je de uiteinden naar buiten spreidt, met je ellebogen hoog.
- Knijp je schouderbladen aan het einde van de beweging samen met de touweinden naast je oren.
- Keer onder controle naar de startpositie terug en behoud spanning in de kabel gedurende de hele beweging.
Techniek tips
- Houd je ellebogen hoger dan je polsen gedurende de hele beweging om je achterdeltamuscles goed in te schakelen.
- Concentreer je op het samenknijpen van je schouderbladen in plaats van alleen je armen te buigen om je bovenrug maximaal te activeren.
- Zorg ervoor dat je duimen aan het einde van elke herhaling naar achteren wijzen, richting je oren, voor juiste externe rotatie.
Veelgemaakte fouten
- Te laag trekken naar je borst verschuift de nadruk weg van je achterdeltamuscles en vermindert de effectiviteit van de oefening voor schouderbalans.
- Het gebruik van momentum of excessief achterover leunen maakt van de beweging een rij-variant en vermindert de gerichte spieractivatie.
- De touweinden bij elkaar houden in plaats van ze uit elkaar spreiden beperkt externe rotatie en vermindert de activatie van je achterdeltamuscles.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachtgericht trainen meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Face pull in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Op welke hoogte moet de kabel voor face pulls ingesteld zijn?
- Stel de kabel in tussen de hoogte van je bovenborst en gezicht, meestal rond je neus tot voorhoofd. Deze hoek stelt je in staat horizontaal te trekken en je ellebogen gedurende de hele beweging hoog te houden.
- Moet ik achterover leunen tijdens face pulls?
- Een lichte achterwaartse helling is acceptabel om het gewicht tegen te gaan, maar vermijd excessief leunen of het gebruik van momentum. Je romp moet relatief stabiel blijven met de beweging afkomstig van je schouders en bovenrug.
- Wat is het verschil tussen face pulls en rijen?
- Face pulls trekken hoog naar je gezicht met verhoogde ellebogen om je achterdeltamuscles en bovenste trapeziusspier te trainen. Rijen trekken naar je middensectie met ellebogen dichter bij je lichaam, wat vooral de lat en middenrug benadrukt.