V jaké výšce by měl být lanový stroj nastaven pro face pull?

Nastavte lano mezi horní část hrudníku a výšku obličeje, typicky kolem úrovně nosu až čela. Tento úhel vám umožní tahat horizontálně a udržovat lokty vysoko po celou dobu pohybu.

Měl bych se během face pullu naklánět dozadu?

Mírné naklonění dozadu je přijatelné pro vyvážení váhy, ale vyhněte se nadměrnému naklonění nebo použití hybnosti. Váš trup by měl zůstat relativně stabilní, přičemž pohyb pochází z ramen a horního zad.

Jaký je rozdíl mezi face pullem a veslováním?

Face pull zahrnuje tah vysoko směrem k obličeji se zvýšenými lokty, aby se cílily zadní deltoid a horní trapézius. Veslování tahá směrem k břichu se lokty blíže k tělu, což zdůrazňuje záda a střední část zad.

Face pull

Face pull je cvičení na laně, které cílí na zadní část deltoidů a trapézius tahem lana směrem k obličeji se separací konců. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí posílit horní záda a zlepšit zdraví ramen prostřednictvím horizontálního tahu.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly, trapéz
Vybavení: Kladka

Jak dělat Face pull

Nastavte lanový stroj na výšku horní části hrudníku nebo obličeje a připojte lanový úchyt.
Uchopte každý konec lana neutrálním chopem a ustupte dozadu, dokud nejsou vaše paže plně natažené.
Tahejte lano směrem k obličeji se separací konců ven, vedení pomocí vysokých loktů.
Na konci pohybu stiskněte lopatky k sobě se konci lana vedle uší.
Vraťte se do výchozí polohy kontrolovaně, udržujte napětí v laně po celou dobu.

Tipy na techniku

Udržujte lokty výše než zápěstí po celou dobu pohybu, abyste správně zapojili zadní deltoid.
Zaměřte se na stisknutí lopatek k sobě spíše než jen ohýbání paží, abyste maximalizovali aktivaci horního zad.
Na konci každé opakování mějte palce směřující zpět k uším, abyste zajistili správnou externí rotaci.

Časté chyby

Tah příliš nízko směrem k hrudníku posunuje důraz pryč od zadních deltoidů a snižuje účinnost cvičení pro rovnováhu ramen.
Použití hybnosti nebo nadměrné naklonění dozadu změní pohyb na variaci veslování a sníží cílené zapojení svalů.
Udržování konců lana pohromadě místo jejich separace omezuje externí rotaci a snižuje aktivaci zadního deltoidu.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních se střední váhou, zatímco trénink zaměřený na sílu obvykle používá 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních s těžší zátěží.

Sleduj Face pull v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

V jaké výšce by měl být lanový stroj nastaven pro face pull?: Nastavte lano mezi horní část hrudníku a výšku obličeje, typicky kolem úrovně nosu až čela. Tento úhel vám umožní tahat horizontálně a udržovat lokty vysoko po celou dobu pohybu.
Měl bych se během face pullu naklánět dozadu?: Mírné naklonění dozadu je přijatelné pro vyvážení váhy, ale vyhněte se nadměrnému naklonění nebo použití hybnosti. Váš trup by měl zůstat relativně stabilní, přičemž pohyb pochází z ramen a horního zad.
Jaký je rozdíl mezi face pullem a veslováním?: Face pull zahrnuje tah vysoko směrem k obličeji se zvýšenými lokty, aby se cílily zadní deltoid a horní trapézius. Veslování tahá směrem k břichu se lokty blíže k tělu, což zdůrazňuje záda a střední část zad.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →