Gym TrackFace pull
El face pull es un ejercicio de polea que trabaja los deltoides posteriores y el trapecio al jalar un accesorio de cuerda hacia tu cara mientras separas los extremos. Es ideal para quienes buscan fortalecer la parte superior de la espalda y mejorar la salud del hombro mediante el jalón horizontal.
- Grupo muscular
- Hombros
- Músculos principales
- deltoides, trapecio
- Equipo
- Polea
Cómo hacer el Face pull
- Coloca la polea a la altura del pecho superior o de la cara y ajusta un accesorio de cuerda.
- Toma cada extremo de la cuerda con agarre neutro y da un paso atrás hasta que tus brazos queden completamente extendidos.
- Jala la cuerda hacia tu cara mientras separas los extremos hacia afuera, llevando los codos hacia arriba.
- Contrae los omóplatos al final del movimiento con los extremos de la cuerda a los lados de tus orejas.
- Regresa a la posición inicial de forma controlada, manteniendo la tensión en la polea durante todo el recorrido.
Consejos de técnica
- Mantén los codos más altos que las muñecas durante todo el movimiento para activar correctamente los deltoides posteriores.
- Concéntrate en juntar los omóplatos en lugar de solo doblar los brazos para maximizar la activación de la parte superior de la espalda.
- Posiciona los pulgares apuntando hacia atrás, hacia tus orejas, al final de cada repetición para asegurar la rotación externa adecuada.
Errores comunes
- Jalar demasiado bajo hacia el pecho desplaza el énfasis fuera de los deltoides posteriores y reduce la efectividad del ejercicio para el equilibrio del hombro.
- Usar impulso o inclinarte excesivamente hacia atrás convierte el movimiento en una variación de remo y reduce la activación muscular específica.
- Mantener los extremos de la cuerda juntos en lugar de separarlos limita la rotación externa y reduce la activación de los deltoides posteriores.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con peso moderado, mientras que el entrenamiento enfocado en fuerza utiliza típicamente 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con mayor resistencia.
Registra el Face pull en Gym Track
Registra cada serie en segundos, ve el peso y las repeticiones de tu última sesión mientras entrenas, y obtén un nuevo PR marcado automáticamente. Gratis en iPhone y Android.
Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿A qué altura debo colocar la polea para el face pull?
- Coloca la polea entre la altura del pecho superior y la cara, típicamente a nivel de la nariz o la frente. Este ángulo te permite jalar horizontalmente y mantener los codos elevados durante todo el movimiento.
- ¿Debo inclinarme hacia atrás durante el face pull?
- Una ligera inclinación hacia atrás es aceptable para contrarrestar el peso, pero evita inclinarte excesivamente o usar impulso. Tu torso debe permanecer relativamente estable y el movimiento debe provenir de los hombros y la parte superior de la espalda.
- ¿Cuál es la diferencia entre el face pull y los remos?
- El face pull implica jalar hacia arriba en dirección a tu cara con los codos elevados para trabajar los deltoides posteriores y el trapecio superior. Los remos jalan hacia la parte media del torso con los codos más cerca de los costados, enfatizando los dorsales y la espalda media.