Gym TrackFace pull
Face pull er en kabeløvelse, der målretter bageste deltamuskler og trapezius ved at trække et rebfæste mod ansigtet samtidig med, at du spreder enderne fra hinanden. Øvelsen er velegnet til løftere, der ønsker at styrke øvre ryg og forbedre skulderhelsen gennem horisontalt træk.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider, trapezius
- Udstyr
- Kabel
Sådan laver du Face pull
- Indstil kabeltrissen til øvre bryst- eller ansigthøjde og fastgør et rebfæste.
- Grib hver ende af rebet med neutralt greb og træd tilbage, indtil dine arme er fuldt strakte.
- Træk rebet mod ansigtet samtidig med, at du spreder enderne udad, og leder med albuer højt oppe.
- Klem dine skulderblade sammen ved slutningen af bevægelsen med rebenderne ved siden af ørerne.
- Vend tilbage til udgangspositionen under kontrol, og hold spændingen i kablet hele tiden.
Formtips
- Hold dine albuer højere end dine håndled gennem hele bevægelsen for at aktivere bageste deltamuskler korrekt.
- Fokuser på at trække dine skulderblade sammen i stedet for blot at bøje armene for at maksimere aktivering af øvre ryg.
- Positioner dine tommelfingre pegende tilbage mod ørerne ved slutningen af hver gentagelse for at sikre korrekt ekstern rotation.
Almindelige fejl
- At trække for lavt mod brystet flytter fokus væk fra bageste deltamuskler og reducerer øvelsens effektivitet for skulderbalanc.
- At bruge momentum eller læne sig for meget tilbage gør bevægelsen til en rovariation og reducerer målrettet muskelaktivering.
- At holde rebenderne sammen i stedet for at sprede dem begrænser ekstern rotation og reducerer aktivering af bageste deltamuskler.
Sæt og reps
For hypertrofi udfører du 3 til 4 sæt med 12 til 20 gentagelser med moderat vægt, mens styrketræning typisk bruger 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser med tungere modstand.
Track Face pull i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvilken højde skal kablet indstilles til ved face pull?
- Indstil kablet mellem øvre bryst- og ansigthøjde, typisk omkring næse- til pandehøjde. Denne vinkel giver dig mulighed for at trække horisontalt og holde albuer høje gennem hele bevægelsen.
- Skal jeg læne mig tilbage under face pull?
- En let bagudlænende position er acceptabel for at modbalancere vægten, men undgå overdreven lænende eller brug af momentum. Din overkrop skal forblive relativt stabil med bevægelsen kommende fra dine skuldre og øvre ryg.
- Hvad er forskellen mellem face pull og rows?
- Face pull involverer træk højt mod ansigtet med albuer løftet for at målrette bageste deltamuskler og øvre traps. Rows trækker mod midterkroppen med albuer tættere på siden, hvilket i stedet fremhæver lats og midterryg.