Är nackpress dåligt för skuldorna?

Det kräver större skuldermobilitet och yttre rotation än frampress, så det passar inte alla. Lyffare med tillräcklig mobilitet och utan skulderproblem kan utföra det säkert med korrekt teknik och lämpliga laster.

Vad är skillnaden mellan nackpress och vanlig överpress?

Nackpress startar med stången bakom huvudet och kräver mer yttre rotation och mobilitet i skuldran. Vanlig överpress startar med stången framför vid nyckelbenet, vilket möjliggör en mer naturlig tryckväg för de flesta lyffare.

Hur bred ska greppet vara för nackpress?

Använd ett grepp något bredare än skuldervidden, typiskt där underarmarna är vertikala i bottenläget. Ett grepp som är för brett ökar skulderpåkänningen, medan ett för smalt begränsar rörelseomfånget och tryckeffektiviteten.

Nackpress

Nackpress är en skivstångsvariant av överpress där stången startar och slutar bakom huvudet, vilket betonar deltoiderna och trapezius. Övningen passar lyffare med god skuldermobilitet och utan tidigare skulderproblem som vill träna skuldorna från en annan vinkel.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider, trapezius
Redskap: Skivstång

Hur man gör Nackpress

Ställ skivstången i ett rack på höjd med övre bröstkorg och positionera dig så att stången vilar över dina övre trapezius bakom nacken.
Gripa stången något bredare än skuldervidden och lyft av den, stega bakåt till ett stabilt ställ med fötterna höftbredd till skuldervidden isär.
Spänna magen och håll nacken i neutral position, titta rakt fram.
Tryck stången rakt upp över huvudet tills armbågarna är helt utsträckta, håll stångvägen vertikal.
Sänk stången kontrollerat tillbaka till utgångsläget bakom nacken utan att låta den vila helt på trapezius mellan repetitionerna.

Formtips

Håll armbågarna pekande något utåt snarare än helt utspärrade för att bibehålla en naturlig tryckväg och minska skulderpåkänningen.
Undvik att skjuta huvudet framåt under trycket; håll nacken neutral och låt stången färdas i en rak vertikal linje.
Använd ett kontrollerat tempo när du sänker stången för att bibehålla spänningen och förhindra att stången faller för snabbt mot nacken.

Vanliga misstag

Trycka med begränsad skuldermobilitet: tvingar fram kompensationsmönster som kan belasta skuldleden och omkringliggande strukturer.
Låta stången driva framåt eller bakåt: minskar effektiviteten och placerar ojämn påkänning på skuldror och ryggnad.
Sprida armbågarna för långt bakåt: ökar kravet på inre rotation i skuldran och höjer risken för impingement.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt, och för styrka, utför 3 till 5 set om 4 till 6 repetitioner med tyngre laster.

Spåra Nackpress i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Är nackpress dåligt för skuldorna?: Det kräver större skuldermobilitet och yttre rotation än frampress, så det passar inte alla. Lyffare med tillräcklig mobilitet och utan skulderproblem kan utföra det säkert med korrekt teknik och lämpliga laster.
Vad är skillnaden mellan nackpress och vanlig överpress?: Nackpress startar med stången bakom huvudet och kräver mer yttre rotation och mobilitet i skuldran. Vanlig överpress startar med stången framför vid nyckelbenet, vilket möjliggör en mer naturlig tryckväg för de flesta lyffare.
Hur bred ska greppet vara för nackpress?: Använd ett grepp något bredare än skuldervidden, typiskt där underarmarna är vertikala i bottenläget. Ett grepp som är för brett ökar skulderpåkänningen, medan ett för smalt begränsar rörelseomfånget och tryckeffektiviteten.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →