Kam si mám položit gumu na hip thrust s gumou?

Gumu si položte těsně nad kolena, kolem dolní části stehen. Toto umístění vám umožní tlačit kolena ven proti gumě a zároveň si zachovat správnou mechaniku extenze kyčelního kloubu.

Jakou sílu gumy bych měl použít na hip thrust s gumou?

Začněte s lehkou až střední gumou, která vám umožní udržovat tlak kolen směrem ven po celou dobu všech opakování bez ztráty správné techniky. Jak se vaše síla gluteálních svalů zlepší a budete schopni konzistentně kontrolovat napětí, můžete přejít na těžší gumy.

Mohu dělat hip thrust s gumou bez lavice?

Ano, můžete provádět hip thrust s gumou na zemi tím, že si lehne na záda s pokrčenými koleny. Rozsah pohybu bude kratší, ale guma vám stále poskytne cennou aktivaci gluteus medius a trénink stability kolen.

Hip thrust s gumou

Hip thrust s gumou je cvičení zaměřené na gluteální svaly, které kombinuje klasický hip thrust s gumou položenou kolem kolen. Guma zvyšuje aktivaci gluteus medius a zabraňuje valgóznímu postavení kolen. Toto cvičení je ideální pro ty, kteří chtějí budovat silnější a kompletnější hýždě a zároveň si zdokonalit správné vedení kolen pod zátěží.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty
Vybavení: Jiné

Jak dělat Hip thrust s gumou

Položte gumu kolem nohou těsně nad kolena a umístěte si horní část zad proti lavici. Nohy máte položené na zemi v šíři boků.
Tlačte kolena ven proti gumě, abyste vytvořili napětí, a udržujte tento tlak směrem ven po celou dobu pohybu.
Tlačte přes paty a zvedněte hýždě tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od ramen po kolena.
V horní poloze silně stáhněte gluteální svaly a podržte na jednu sekundu.
Kontrolovaně spusťte hýždě zpět do výchozí polohy těsně nad zem a opakujte.

Tipy na techniku

Udržujte neustálý tlak směrem ven proti gumě po celou dobu pohybu, abyste maximalizovali aktivaci gluteus medius.
Lehce si přitáhněte bradu a udržujte neutrální páteř místo hyperextenze v dolní části zad v horní poloze.
Zaměřte se na tlak přes paty místo prstů, abyste udrželi napětí v hýždích místo kvadricepsů.

Časté chyby

Nechání kolen, aby se sbíhala dovnitř během pohybu. Tím se ztrácí účel gumy a snižuje se aktivace gluteálních svalů.
Přílišná extenze dolní části zad v horní poloze. To přesouvá napětí pryč od hýždí a může způsobit diskomfort.
Příliš rychlé zvedání hýždí bez kontroly. To snižuje čas pod napětím a omezuje zapojení svalů.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních se střední silou gumy. Pro práci na síle obvykle používejte 3 až 5 sérií po 6 až 10 opakováních s těžší gumou.

Sleduj Hip thrust s gumou v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Kam si mám položit gumu na hip thrust s gumou?: Gumu si položte těsně nad kolena, kolem dolní části stehen. Toto umístění vám umožní tlačit kolena ven proti gumě a zároveň si zachovat správnou mechaniku extenze kyčelního kloubu.
Jakou sílu gumy bych měl použít na hip thrust s gumou?: Začněte s lehkou až střední gumou, která vám umožní udržovat tlak kolen směrem ven po celou dobu všech opakování bez ztráty správné techniky. Jak se vaše síla gluteálních svalů zlepší a budete schopni konzistentně kontrolovat napětí, můžete přejít na těžší gumy.
Mohu dělat hip thrust s gumou bez lavice?: Ano, můžete provádět hip thrust s gumou na zemi tím, že si lehne na záda s pokrčenými koleny. Rozsah pohybu bude kratší, ale guma vám stále poskytne cennou aktivaci gluteus medius a trénink stability kolen.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →