Gym Trackバンドヒップスラスト
バンドヒップスラストは、レジスタンスバンドを膝の周りに巻いて行うグルート中心のエクササイズです。標準的なヒップスラストにバンドを加えることで、中臀筋の活性化を高め、膝のバルガス変形を防ぎます。より強く、より完全なグルートを構築しながら、負荷下での適切な膝の追従性を強化したいリフターに適しています。
- 筋肉グループ
- 臀部
- 主働筋
- 臀筋
- 器具
- その他
バンドヒップスラストのやり方
- レジスタンスバンドを膝のすぐ上、太ももの周りに巻き、上背部をベンチに当てて、足を床に平らに置き、肩幅程度に広げます。
- バンドに対して膝を外側に押し出してテンションを作り、動作全体を通してこの外側への圧力を維持します。
- かかとを通して力を入れ、肩から膝まで一直線になるまでヒップを持ち上げます。
- トップポジションでグルートを強く1秒間絞ります。
- ヒップをコントロールして下ろし、床のすぐ上でホバーさせてから繰り返します。
フォームのコツ
- 動作全体を通してバンドに対する外側への圧力を常に保ち、中臀筋の活性化を最大化します。
- あごを軽く引き、トップポジションで腰椎を過度に伸展させるのではなく、ニュートラルな脊椎を維持します。
- つま先ではなくかかとを通して力を入れることに集中し、大腿四頭筋ではなくグルートにテンションを保ちます。
よくある間違い
- 動作中に膝が内側に落ち込む：これはバンドの目的を無効にし、グルート活性化を低下させます。
- トップポジションで腰椎を過度に伸展させる：これはテンションをグルートから移動させ、不快感を引き起こす可能性があります。
- コントロールなくヒップを素早く上げすぎる：これはテンション下の時間を短縮し、筋肉の活性化を制限します。
セット数とレップ数
筋肥大の場合は、中程度のバンド抵抗で3～4セット、12～20回を行います。一方、ストレングス系のトレーニングでは、通常、より強いバンドテンションで3～5セット、6～10回を行います。
Gym Trackでバンドヒップスラストを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ヒップスラストのレジスタンスバンドはどこに配置すべきですか？
- バンドを膝のすぐ上、太ももの下部周辺に配置します。この配置により、適切なヒップ伸展メカニクスを維持しながら、バンドに対して外側に押し出すことができます。
- バンドヒップスラストにはどの程度の強度のレジスタンスバンドを使用すべきですか？
- 軽～中程度のレジスタンスバンドから始めて、すべてのレップを通して膝を外側に押し出す圧力を維持でき、フォームを損なわないものを選びます。グルート強度が向上し、テンションを一貫してコントロールできるようになったら、より強いバンドに進むことができます。
- ベンチなしでバンドヒップスラストを行うことはできますか？
- はい、背中を床に置き、膝を曲げた状態で行うフロアヒップスラストでバンドを使用できます。可動域は短くなりますが、バンドは依然として中臀筋の活性化と膝の安定性トレーニングに価値のある効果をもたらします。