Gym TrackElevação pélvica com faixa
A elevação pélvica com faixa elástica é um exercício focado nos glúteos que combina a elevação pélvica tradicional com uma faixa posicionada ao redor dos joelhos para aumentar a ativação do glúteo médio e prevenir o valgo de joelho. É indicado para praticantes que buscam desenvolver glúteos mais fortes e completos enquanto reforçam o alinhamento correto dos joelhos sob carga.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos
- Equipamento
- Outro
Como fazer o Elevação pélvica com faixa
- Posicione uma faixa elástica ao redor das pernas logo acima dos joelhos e apoie a parte superior das costas em um banco com os pés apoiados no chão na largura dos quadris.
- Empurre os joelhos para fora contra a faixa para criar tensão, mantendo essa pressão externa durante todo o movimento.
- Empurre pelos calcanhares para elevar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Contraia os glúteos com força na posição superior por um segundo.
- Desça os quadris de forma controlada até que fiquem logo acima do chão e repita.
Dicas de execução
- Mantenha pressão constante para fora na faixa durante toda a amplitude de movimento para maximizar o recrutamento do glúteo médio.
- Recolha levemente o queixo e mantenha a coluna neutra em vez de hiperestender a região lombar no topo.
- Concentre-se em empurrar pelos calcanhares em vez dos dedos dos pés para manter a tensão nos glúteos e não nos quadríceps.
Erros comuns
- Deixar os joelhos fecharem para dentro durante o movimento: isso anula o propósito da faixa e reduz a ativação dos glúteos.
- Hiperestender a região lombar no topo: isso desloca a tensão dos glúteos e pode causar desconforto.
- Subir os quadris rápido demais sem controle: isso reduz o tempo sob tensão e limita o recrutamento muscular.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com resistência moderada da faixa, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições com tensão mais forte da faixa.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Onde devo posicionar a faixa elástica na elevação pélvica?
- Posicione a faixa logo acima dos joelhos, ao redor da região inferior da coxa. Esse posicionamento permite empurrar para fora contra a faixa enquanto mantém a mecânica adequada de extensão do quadril.
- Qual resistência de faixa devo usar na elevação pélvica com faixa?
- Comece com uma faixa de resistência leve a média que permita manter a pressão externa dos joelhos durante todas as repetições sem comprometer a execução. Você pode progredir para faixas mais fortes conforme sua força nos glúteos melhora e você consegue controlar a tensão de forma consistente.
- Posso fazer elevação pélvica com faixa sem banco?
- Sim, você pode realizar a elevação pélvica no chão com faixa deitando de costas com os joelhos flexionados. A amplitude de movimento será menor, mas a faixa ainda proporcionará ativação valiosa do glúteo médio e treino de estabilidade dos joelhos.