Mihin kuminauha tulisi asettaa hip thrustissa?

Aseta nauha juuri polvien yläpuolelle, reiden alaosaan. Tämä sijoitus mahdollistaa ulospäin työntämisen nauhaa vasten samalla kun säilytät oikean lantion ojennuksen.

Minkä vahvuista kuminauhaa minun tulisi käyttää hip thrustissa?

Aloita kevyellä tai keskivahvalla nauhalla, joka mahdollistaa ulospäin suuntautuvan polvien paineen ylläpitämisen kaikissa toistoissa vaarantamatta suoritustekniikkaa. Voit edetä vahvempiin nauhoihin pakaravoimasi kehittyessä ja kun hallitset jännitteen tasaisesti.

Voinko tehdä hip thrustin kuminauhalla ilman penkkiä?

Kyllä, voit tehdä lattia-hip thrustin nauhalla makaamalla selälläsi polvet koukussa. Liikelaajuus on lyhyempi, mutta nauha tarjoaa silti arvokasta pakaralihasten aktivaatiota ja polven hallinnan harjoittelua.

Hip thrust kuminauhalla

Hip thrust kuminauhalla on pakараliikkeisiin keskittyvä liike, jossa perinteinen hip thrust yhdistetään polvien ympärille asetettuun kuminauhaan. Nauha aktivoi pakaralihaksia tehokkaammin ja auttaa ylläpitämään oikeaa polven linjaa. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat rakentaa vahvemmat ja tasapainoisemmat pakaralihakset samalla kun kehittävät polven hallintaa kuormituksen alla.

Lihasryhmä: Pakarat
Ensisijaiset lihakset: pakarat
Väline: Muu

Miten tehdä Hip thrust kuminauhalla

Aseta kuminauha reisien ympärille juuri polvien yläpuolelle ja asettaudu yläselkä penkkiä vasten jalkapohjat lattiassa lonkan levyisessä asennossa.
Paina polvia ulospäin nauhaa vasten luoden jännitteen, ja ylläpidä tämä ulospäin suuntautuva paine koko liikkeen ajan.
Työnnä kantapäiden kautta nostaen lantio ylös, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
Purista pakaroita voimakkaasti yläasennossa yhden sekunnin ajan.
Laske lantio hallitusti takaisin alas, kunnes se leijuu juuri lattian yläpuolella, ja toista.

Tekniikkavinkit

Pidä jatkuva ulospäin suuntautuva paine nauhassa koko liikelaajuuden ajan maksimoidaksesi pakaralihasten aktivaation.
Vedä leuka hieman sisään ja pidä selkäranka neutraalissa asennossa sen sijaan, että ojentaisit alaselkää liikaa yläasennossa.
Keskity työntämään kantapäiden kautta varpaiden sijaan pitääksesi jännitteen pakaroissa etkä reisilihaксissa.

Yleisimmät virheet

Polvien antaminen kääntyä sisäänpäin liikkeen aikana: tämä mitätöi nauhan tarkoituksen ja vähentää pakaralihasten aktivaatiota.
Alaselän liiallinen ojentaminen yläasennossa: tämä siirtää jännitteen pois pakaroista ja voi aiheuttaa epämukavuutta.
Lantion työntäminen ylös liian nopeasti ilman hallintaa: tämä vähentää aikaa kuormituksen alla ja rajoittaa lihasten aktivoitumista.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 12–20 toistolla keskivahvalla nauhalla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 6–10 toistolla vahvemmalla nauhalla.

Seuraa liikettä Hip thrust kuminauhalla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mihin kuminauha tulisi asettaa hip thrustissa?: Aseta nauha juuri polvien yläpuolelle, reiden alaosaan. Tämä sijoitus mahdollistaa ulospäin työntämisen nauhaa vasten samalla kun säilytät oikean lantion ojennuksen.
Minkä vahvuista kuminauhaa minun tulisi käyttää hip thrustissa?: Aloita kevyellä tai keskivahvalla nauhalla, joka mahdollistaa ulospäin suuntautuvan polvien paineen ylläpitämisen kaikissa toistoissa vaarantamatta suoritustekniikkaa. Voit edetä vahvempiin nauhoihin pakaravoimasi kehittyessä ja kun hallitset jännitteen tasaisesti.
Voinko tehdä hip thrustin kuminauhalla ilman penkkiä?: Kyllä, voit tehdä lattia-hip thrustin nauhalla makaamalla selälläsi polvet koukussa. Liikelaajuus on lyhyempi, mutta nauha tarjoaa silti arvokasta pakaralihasten aktivaatiota ja polven hallinnan harjoittelua.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →