Var ska hanteln sitta på höfterna under hip thrust med hantel?

Placera hanteln direkt över din höftspringa där låren möter bäckenet, vanligtvis precis under höftbenen. Du kan vilja placera en handduk eller kudde under hanteln för komfort, särskilt när du ökar vikten.

Hur långt isär ska mina fötter vara för hip thrust med hantel?

Börja med fötterna ungefär höftbredd isär och justera baserat på vad som ger dig den starkaste gluteerkontraktionen. Vissa lifters föredrar ett något bredare ställning, så experimentera inom några centimeter för att hitta din optimala position.

Ska mina knän röra sig framåt under hip thrusten?

Dina knän bör förbli relativt stabila över dina anklar, med minimal framåtrörelse under rörelsen. Om dina knän förflyttas betydligt framåt, flytta fötterna något närmare bänken för att hålla skenbenen mer vertikala högst upp.

Hip thrust med hantel

Hip thrust med hantel är en glute-fokuserad övning där du sitter med övre delen av ryggen mot en bänk och en hantel vilande på höfterna. Du driver genom hälen för att sträcka höfterna och lyfta bäckenet. Övningen passar lifters på alla nivåer som vill bygga starkare och mer utvecklade gluteala muskler med enkel utrustning.

Muskelgrupp: Rumpa
Primära muskler: rumpa
Redskap: Hantel

Hur man gör Hip thrust med hantel

Sitt på golvet med övre delen av ryggen mot långsidan av en bänk, knäna böjda och fötterna platta på golvet ungefär höftbredd isär.
Placera hanteln vertikalt över höfterna och håll den på plats med båda händerna.
Driver genom hälen och spänna gluteerna för att lyfta höfterna tills din överkropp är parallell med golvet.
Gör en kort paus högst upp med gluteerna fullt kontraherade och kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
Sänk höfterna kontrollerat tills de svävar precis ovanför golvet, upprepa sedan rörelsen.

Formtips

Håll hakan indragen och blicken framåt under hela rörelsen för att bibehålla en neutral ryggställning och undvika överextension i ländryggen.
Driver knäna något utåt när du thrustar för att engagera gluteerna mer fullt och förhindra knävalgus.
Positionera bänken så att dina skulderbladskanter vilar på den högst upp i rörelsen, inte din nacke eller nedre rygg.

Vanliga misstag

Överextension av ländryggen högst upp: detta förflyttar spänningen från gluteerna och kan orsaka obehag i ländryggen.
Att lyfta hälen från golvet: detta minskar gluteaktiveringen och lägger mer stress på quadriceps och knän.
Att rusa genom repetitionerna utan paus högst upp: detta minimerar tiden under spänning och minskar effektiviteten av gluteerkontraktionen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set om 5 till 8 repetitioner med en tyngre hantel. För hypertrofi, använd 3 till 4 set om 10 till 15 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Hip thrust med hantel i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Var ska hanteln sitta på höfterna under hip thrust med hantel?: Placera hanteln direkt över din höftspringa där låren möter bäckenet, vanligtvis precis under höftbenen. Du kan vilja placera en handduk eller kudde under hanteln för komfort, särskilt när du ökar vikten.
Hur långt isär ska mina fötter vara för hip thrust med hantel?: Börja med fötterna ungefär höftbredd isär och justera baserat på vad som ger dig den starkaste gluteerkontraktionen. Vissa lifters föredrar ett något bredare ställning, så experimentera inom några centimeter för att hitta din optimala position.
Ska mina knän röra sig framåt under hip thrusten?: Dina knän bör förbli relativt stabila över dina anklar, med minimal framåtrörelse under rörelsen. Om dina knän förflyttas betydligt framåt, flytta fötterna något närmare bänken för att hålla skenbenen mer vertikala högst upp.

Fler Rumpövningar

Alla Rumpövningar →