Gym TrackDumbbell hip thrust
De dumbbell hip thrust is een gluteus-gerichte oefening waarbij je je bovenrug tegen een bank steunt en een dumbbell op je heupen rust. Je duwt via je hakken om je heupen te strekken. Deze oefening is geschikt voor alle niveaus en helpt je sterkere, beter ontwikkelde billen op te bouwen met eenvoudige apparatuur.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell hip thrust doet
- Zit op de grond met je bovenrug tegen de lange zijde van een bank, knieën gebogen en voeten plat op de grond ongeveer heupbreedte uit elkaar.
- Plaats een dumbbell verticaal over je heupen en houd deze met beide handen op zijn plaats.
- Duw via je hakken en span je billen aan om je heupen omhoog te tillen tot je torso parallel aan de grond staat.
- Maak een korte pauze bovenaan met je billen volledig aangespannen en je lichaam in een rechte lijn van schouders tot knieën.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken tot ze net boven de grond zweven, en herhaal vervolgens.
Techniek tips
- Houd je kin ingetrokken en kijk naar voren tijdens de beweging om je wervelkolom neutraal te houden en overextensie van je onderrug te voorkomen.
- Duw je knieën tijdens de stoot licht naar buiten om je billen vollediger in te schakelen en knieënvalgus te voorkomen.
- Positioneer de bank zodat je schouderbladen erbovenop rusten, niet je nek of onderrug.
Veelgemaakte fouten
- De onderrug bovenaan overextenden: dit verplaatst de spanning weg van de billen en kan ongemak in de lendenwervels veroorzaken.
- Je hakken van de grond tillen: dit vermindert de activatie van de billen en legt meer stress op de quadriceps en knieën.
- Door de herhalingen razen zonder pauze bovenaan: dit minimaliseert de tijd onder spanning en vermindert de effectiviteit van de billencontractie.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen uit met een zwaardere dumbbell; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen met matig gewicht.
Track de Dumbbell hip thrust in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Waar moet de dumbbell op mijn heupen zitten tijdens dumbbell hip thrusts?
- Plaats de dumbbell direct over je heupplooi waar je dijen je bekken ontmoeten, meestal net onder je heupbeenderen. Je kunt een handdoek of pad onder de dumbbell leggen voor comfort, vooral als je het gewicht verhoogt.
- Hoe ver uit elkaar moeten mijn voeten staan voor dumbbell hip thrusts?
- Begin met je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar en pas aan op basis van wat je de sterkste billencontractie geeft. Sommige sporters geven de voorkeur aan een iets bredere stand, dus experimenteer binnen enkele centimeters om je optimale positie te vinden.
- Moeten mijn knieën naar voren bewegen tijdens de hip thrust?
- Je knieën moeten relatief stabiel blijven boven je enkels, met minimale voorwaartse beweging tijdens de oefening. Als je knieën aanzienlijk naar voren verschuiven, plaats je voeten iets dichter bij de bank om je scheenbenen bovenaan meer verticaal te houden.