Gym TrackHip thrust z hantlą
Hip thrust z hantlą to ćwiczenie skoncentrowane na pośladkach, wykonywane z górną częścią pleców wspieraną na ławce i hantlą położoną na biodrach. Podczas ruchu napędzasz się piętami, aby rozciągnąć stawy biodrowe. Ćwiczenie to odpowiednie dla osób na każdym poziomie zaawansowania, które chcą budować silniejsze i bardziej rozwinięte pośladki, używając dostępnego sprzętu.
- Partia mięśniowa
- Pośladki
- Główne mięśnie
- pośladki
- Sprzęt
- Hantle
Jak wykonać Hip thrust z hantlą
- Usiądź na podłodze z górną częścią pleców przylegającą do długiego boku ławki, kolana zgięte, stopy płaskie na podłodze w odległości mniej więcej szerokości bioder.
- Umieść hantlę pionowo na biodrach i przytrzymaj ją obiema rękami.
- Napędzaj się piętami i ściskaj pośladki, aby podnieść biodra aż do momentu, gdy tors będzie równoległy do podłogi.
- Zatrzymaj się na krótką chwilę na górze z w pełni skurczonym mięśniem pośladkowym, tworząc prostą linię od ramion do kolan.
- Opuść biodra w kontrolowany sposób aż do momentu, gdy będą zawieszać się tuż nad podłogą, następnie powtórz ruch.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj podbródek przyciągnięty i wzrok skierowany do przodu przez cały ruch, aby zachować neutralne ustawienie kręgosłupa i uniknąć nadmiernego rozszerzenia dolnego odcinka pleców.
- Podczas pchnięcia biodra kieruj kolana lekko na zewnątrz, aby w pełni zaangażować pośladki i zapobiec valgusowi kolana.
- Ustaw ławkę tak, aby łopatki spoczywały na niej na szczycie ruchu, a nie szyja lub dolna część pleców.
Częste błędy
- Nadmierne rozszerzenie dolnego odcinka pleców na górze: powoduje to przesunięcie napięcia z pośladków i może powodować dyskomfort w kręgosłupie lędźwiowym.
- Podnoszenie pięt z podłogi: zmniejsza to aktywację pośladków i zwiększa obciążenie czworogłowych mięśni uda i kolan.
- Pośpieszanie się przez powtórzenia bez zatrzymania na górze: minimalizuje to czas pod napięciem i zmniejsza efektywność skurczu pośladków.
Serie i powtórzenia
Dla siły wykonaj 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń z cięższą hantlą; dla hipertrofii użyj 3 do 4 serii po 10 do 15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
Śledź Hip thrust z hantlą w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Gdzie powinna być umieszczona hantla na biodrach podczas hip thrust z hantlą?
- Umieść hantlę bezpośrednio nad zagięciem bioder, gdzie uda spotykają się z miednicą, zazwyczaj tuż poniżej kości biodrowych. Możesz chcieć umieścić ręcznik lub poduszkę pod hantlą dla komfortu, szczególnie gdy zwiększasz ciężar.
- Jak daleko od siebie powinny być stopy podczas hip thrust z hantlą?
- Zacznij ze stopami w odległości mniej więcej szerokości bioder i dostosuj pozycję w zależności od tego, co pozwala ci czuć najsilniejszy skurcz pośladków. Niektórzy zawodnicy preferują nieco szerszą pozycję, więc eksperymentuj w zakresie kilku centymetrów, aby znaleźć optymalną pozycję.
- Czy moje kolana powinny się poruszać do przodu podczas hip thrust z hantlą?
- Kolana powinny pozostawać względnie stabilne nad kostkami, z minimalnym ruchem do przodu podczas ćwiczenia. Jeśli kolana przesuwają się znacznie do przodu, przesuń stopy nieco bliżej ławki, aby golenie były bardziej pionowe na szczycie ruchu.