Gym TrackHip thrust haltère
Le hip thrust haltère est un exercice centré sur les fessiers, réalisé le haut du dos appuyé sur un banc et une haltère posée sur les hanches. Tu pousses par les talons pour étendre les hanches jusqu'à ce que ton buste soit parallèle au sol. Cet exercice convient à tous les niveaux et permet de développer des fessiers plus forts et plus volumineux avec un équipement accessible.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Hip thrust haltère
- Assieds-toi au sol, le haut du dos contre le côté long d'un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés d'environ la largeur du bassin.
- Place l'haltère verticalement sur tes hanches et maintiens-la en place avec les deux mains.
- Pousse par les talons et contracte tes fessiers pour soulever les hanches jusqu'à ce que ton buste soit parallèle au sol.
- Fais une pause brève en haut du mouvement, les fessiers complètement contractés, ton corps formant une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaisse les hanches de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elles survolent légèrement le sol, puis recommence.
Conseils de forme
- Garde le menton rentré et le regard vers l'avant tout au long du mouvement pour maintenir une colonne vertébrale neutre et éviter une hyperextension du bas du dos.
- Pousse les genoux légèrement vers l'extérieur lors de la poussée pour engager davantage les fessiers et prévenir une valgus du genou.
- Positionne le banc de sorte que tes omoplates reposent dessus au sommet du mouvement, pas ton cou ou le bas de ton dos.
Erreurs courantes
- Hyperétendre le bas du dos en haut du mouvement : cela déplace la tension loin des fessiers et peut causer de l'inconfort au niveau de la colonne lombaire.
- Soulever les talons du sol : cela réduit l'activation des fessiers et place plus de stress sur les quadriceps et les genoux.
- Accélérer les répétitions sans pause en haut : cela minimise le temps sous tension et réduit l'efficacité de la contraction des fessiers.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une haltère lourde ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré.
Enregistre le Hip thrust haltère dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Où l'haltère doit-elle reposer sur mes hanches pendant le hip thrust haltère ?
- Positionne l'haltère directement au-dessus du pli de ta hanche, là où tes cuisses rencontrent ton bassin, généralement juste sous tes os iliaques. Tu peux placer une serviette ou un coussin sous l'haltère pour plus de confort, surtout à mesure que tu augmentes le poids.
- À quelle distance mes pieds doivent-ils être écartés pour le hip thrust haltère ?
- Commence avec les pieds écartés d'environ la largeur du bassin et ajuste en fonction de ce qui te permet de sentir la meilleure contraction des fessiers. Certains pratiquants préfèrent une position légèrement plus large, alors expérimente sur quelques centimètres pour trouver ta position optimale.
- Mes genoux doivent-ils avancer pendant le hip thrust haltère ?
- Tes genoux doivent rester relativement stables au-dessus de tes chevilles, avec un déplacement minimal vers l'avant pendant le mouvement. Si tes genoux se déplacent significativement vers l'avant, rapproche légèrement tes pieds du banc pour garder tes tibias plus verticaux en haut du mouvement.