Kde by měla jednoručka spočívat na bocích během hip thrustu s jednoručkou?

Umístěte jednoručku přímo nad vaši tříselnou rýhu, kde se stýkají stehna a pánev, obvykle těsně pod kostmi boků. Můžete si dát pod jednoručku ručník nebo polštářek pro větší pohodlí, zejména když zvyšujete váhu.

Jak daleko od sebe by měla být moje chodidla při hip thrustu s jednoručkou?

Začněte s chodidly přibližně v šířce boků a upravte polohu podle toho, co vám umožňuje nejsilnější kontrakci hýždí. Někteří cvičenci preferují mírně širší postoj, takže experimentujte v rozmezí několika centimetrů, abyste našli optimální pozici.

Měla by se moje kolena pohybovat dopředu během hip thrustu s jednoručkou?

Vaše kolena by měla zůstat relativně stabilní nad kotníky s minimálním pohybem dopředu. Pokud se vaše kolena výrazně posouvají dopředu, přesuňte chodidla mírně blíže k lavici, abyste měli v horní pozici více vertikální holení.

Hip thrust s jednoručkou

Hip thrust s jednoručkou je cvičení zaměřené na gluteální svalstvo, které se provádí s horní částí zad opřenou o lavici a jednoručkou položenou na bocích. Cvičení je vhodné pro všechny úrovně tréninku a umožňuje efektivní rozvoj a posílení hýždí s minimálním vybavením.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Hip thrust s jednoručkou

Usedněte si na zem s horní částí zad opřenou o dlouhou stranu lavice, kolena ohnutá a chodidla na zemi přibližně v šířce boků.
Položte jednoručku vertikálně na boky a držte ji oběma rukama na místě.
Tlačte přes paty a stiskněte hýždě, abyste zvedli boky, dokud není váš trup rovnoběžný se zemí.
Krátce se zastavte v horní pozici s plně kontrahovanými hýžděmi a tělem tvořícím přímou linii od ramen ke kolenům.
Kontrolovaně spusťte boky dolů, dokud se jen lehce nedotknou podlahy, poté opakujte.

Tipy na techniku

Držte bradu zatáhnutou a pohled směřující dopředu po celou dobu cvičení, abyste si zachovali neutrální páteř a zabránili hyperextenzi dolní části zad.
Při zvedání tlačte kolena mírně ven, abyste lépe zapojili hýždě a zabránili valgóznímu postavení kolen.
Umístěte lavici tak, aby vaše lopatky spočívaly na ní v horní pozici, nikoli na krku nebo dolní části zad.

Časté chyby

Hyperextenze dolní části zad v horní pozici: to přesouvá napětí pryč od hýždí a může způsobit diskomfort v bederní páteři.
Zvednutí paty ze země: to snižuje aktivaci hýždí a zvyšuje zátěž na kvadriceps a kolena.
Spěchání přes opakování bez pauzy v horní pozici: to minimalizuje čas pod napětím a snižuje efektivitu kontrakce hýždí.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžší jednoručkou; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední váhou.

Sleduj Hip thrust s jednoručkou v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Kde by měla jednoručka spočívat na bocích během hip thrustu s jednoručkou?: Umístěte jednoručku přímo nad vaši tříselnou rýhu, kde se stýkají stehna a pánev, obvykle těsně pod kostmi boků. Můžete si dát pod jednoručku ručník nebo polštářek pro větší pohodlí, zejména když zvyšujete váhu.
Jak daleko od sebe by měla být moje chodidla při hip thrustu s jednoručkou?: Začněte s chodidly přibližně v šířce boků a upravte polohu podle toho, co vám umožňuje nejsilnější kontrakci hýždí. Někteří cvičenci preferují mírně širší postoj, takže experimentujte v rozmezí několika centimetrů, abyste našli optimální pozici.
Měla by se moje kolena pohybovat dopředu během hip thrustu s jednoručkou?: Vaše kolena by měla zůstat relativně stabilní nad kotníky s minimálním pohybem dopředu. Pokud se vaše kolena výrazně posouvají dopředu, přesuňte chodidla mírně blíže k lavici, abyste měli v horní pozici více vertikální holení.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →