Gym Trackダンベルヒップスラスト
ダンベルヒップスラストは、ベンチに上背部を支えた状態でダンベルを股関節に乗せ、かかとで床を押して股関節を伸展させるグルート中心のエクササイズです。あらゆるレベルのトレーニーがアクセスしやすい器具を使ってグルートを強化・発達させたい場合に適しています。
- 筋肉グループ
- 臀部
- 主働筋
- 臀筋
- 器具
- ダンベル
ダンベルヒップスラストのやり方
- 床に座り、上背部をベンチの長辺に当てます。膝を曲げ、足を床に付けて股関節幅程度に広げてください。
- ダンベルを縦向きに股関節に置き、両手でしっかり押さえます。
- かかとで床を押しながらグルートを絞り、体幹が床と平行になるまで股関節を伸展させます。
- トップポジションで一呼吸置き、グルートを最大収縮させた状態で肩から膝まで一直線になるようにします。
- 股関節をコントロールしながら下ろし、床の直前まで下げたら繰り返します。
フォームのコツ
- 動作全体を通して顎を引き、視線を前に向けることで脊椎をニュートラルに保ち、腰椎の過伸展を防いでください。
- スラスト時に膝を少し外側に向けることで、グルートの活動をより高め、膝のバルガス変形を防げます。
- ベンチの位置は、動作のトップで肩甲骨が乗るようにし、首や腰が当たらないようにしてください。
よくある間違い
- トップで腰椎を過度に伸展させると、グルートへの負荷が減り、腰椎に不快感が生じる可能性があります。
- 床からかかとが浮くと、グルート活動が低下し、大腿四頭筋と膝への負担が増加します。
- トップでの一呼吸を省いて反復を急ぐと、張力下の時間が短くなり、グルート収縮の効果が低下します。
セット数とレップ数
筋力向上を目指す場合は、より重いダンベルで3～5セット5～8回を実施してください。筋肥大を目指す場合は、中程度の重さで3～4セット10～15回を実施してください。
Gym Trackでダンベルヒップスラストを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ダンベルヒップスラスト中、ダンベルは股関silon上のどこに置くべきですか？
- ダンベルは股関節の付け根、通常は股骨の直上に位置させてください。特に重量を増やす場合は、快適性のためにダンベルの下にタオルやパッドを敷くことをお勧めします。
- ダンベルヒップスラストで足はどのくらい離して置くべきですか？
- まず足を股関節幅程度に広げ、最も強いグルート収縮を感じられる位置に調整してください。数インチ程度の範囲で試して、自分に最適なポジションを見つけることをお勧めします。
- ヒップスラスト中、膝は前に動くべきですか？
- 膝は足首の真上に比較的安定した状態を保ち、動作中の前方への移動は最小限にしてください。膝が大きく前に移動する場合は、足をベンチに少し近づけて、トップポジションでシンが垂直に近くなるようにしてください。