Wo sollte die Kurzhantel beim Hip Thrust mit Kurzhantel auf meiner Hüfte liegen?

Positioniere die Kurzhantel direkt über deiner Hüftbeuge, wo die Oberschenkel auf das Becken treffen, typischerweise knapp unterhalb der Hüftknochen. Du kannst ein Handtuch oder eine Polsterung unter die Kurzhantel legen, besonders wenn du das Gewicht steigerst.

Wie weit sollten meine Füße beim Hip Thrust mit Kurzhantel auseinander stehen?

Beginne mit etwa hüftbreitem Fußabstand und passe die Position an, je nachdem, womit du die stärkste Kontraktion der Gesäßmuskulatur spürst. Manche Trainierende bevorzugen einen etwas breiteren Stand, probiere also innerhalb weniger Zentimeter aus, um deine optimale Position zu finden.

Sollten sich meine Knie beim Hip Thrust nach vorne bewegen?

Deine Knie sollten relativ stabil über den Knöcheln bleiben, mit minimaler Vorwärtsbewegung während der Übung. Wenn sich deine Knie deutlich nach vorne verschieben, stelle die Füße etwas näher an die Bank, damit die Schienbeine in der obersten Position vertikaler bleiben.

Hip Thrust mit Kurzhantel

Der Hip Thrust mit Kurzhantel ist eine Übung mit Fokus auf die Gesäßmuskulatur, bei der dein oberer Rücken auf einer Bank aufliegt und eine Kurzhantel auf deiner Hüfte ruht, während du durch die Fersen drückst und die Hüfte streckst. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die mit zugänglichem Equipment eine stärkere und besser entwickelte Gesäßmuskulatur aufbauen möchten.

Muskelgruppe: Gesäß
Primäre Muskeln: gesäß
Equipment: Kurzhantel

So führst du Hip Thrust mit Kurzhantel aus

Setze dich auf den Boden, den oberen Rücken an der Längsseite einer Bank, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden etwa hüftbreit auseinander.
Lege eine Kurzhantel vertikal über deine Hüfte und halte sie mit beiden Händen fest.
Drücke durch die Fersen und spanne die Gesäßmuskulatur an, um die Hüfte anzuheben, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
Halte kurz in der obersten Position inne, die Gesäßmuskulatur vollständig angespannt, dein Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab, bis sie knapp über dem Boden schwebt, dann wiederhole die Bewegung.

Ausführungstipps

Halte das Kinn eingezogen und den Blick nach vorne gerichtet, um eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und eine Überstreckung im unteren Rücken zu vermeiden.
Drücke die Knie beim Hochdrücken leicht nach außen, um die Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren und ein Einknicken der Knie zu verhindern.
Positioniere die Bank so, dass deine Schulterblätter in der obersten Position darauf aufliegen, nicht dein Nacken oder unterer Rücken.

Häufige Fehler

Überstreckung im unteren Rücken in der obersten Position: dadurch verlagert sich die Spannung weg von der Gesäßmuskulatur und kann zu Beschwerden in der Lendenwirbelsäule führen.
Abheben der Fersen vom Boden: dies verringert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und belastet stärker die Oberschenkel und Knie.
Zu schnelles Durchführen der Wiederholungen ohne Pause oben: dadurch wird die Zeit unter Spannung minimiert und die Effektivität der Kontraktion der Gesäßmuskulatur reduziert.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und einer schwereren Kurzhantel aus, für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und moderatem Gewicht.

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Häufig gestellte Fragen

Wo sollte die Kurzhantel beim Hip Thrust mit Kurzhantel auf meiner Hüfte liegen?: Positioniere die Kurzhantel direkt über deiner Hüftbeuge, wo die Oberschenkel auf das Becken treffen, typischerweise knapp unterhalb der Hüftknochen. Du kannst ein Handtuch oder eine Polsterung unter die Kurzhantel legen, besonders wenn du das Gewicht steigerst.
Wie weit sollten meine Füße beim Hip Thrust mit Kurzhantel auseinander stehen?: Beginne mit etwa hüftbreitem Fußabstand und passe die Position an, je nachdem, womit du die stärkste Kontraktion der Gesäßmuskulatur spürst. Manche Trainierende bevorzugen einen etwas breiteren Stand, probiere also innerhalb weniger Zentimeter aus, um deine optimale Position zu finden.
Sollten sich meine Knie beim Hip Thrust nach vorne bewegen?: Deine Knie sollten relativ stabil über den Knöcheln bleiben, mit minimaler Vorwärtsbewegung während der Übung. Wenn sich deine Knie deutlich nach vorne verschieben, stelle die Füße etwas näher an die Bank, damit die Schienbeine in der obersten Position vertikaler bleiben.

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