Gym TrackHip thrust med håndvægt
Hip thrust med håndvægt er en glute-fokuseret øvelse hvor din øvre ryg hviler mod en bænk, og en håndvægt ligger på dine hofter mens du presser gennem hælene for at strække i hofterne. Øvelsen passer til løftere på alle niveauer der ønsker at opbygge stærkere og mere udviklet gluteus med simpelt udstyr.
- Muskelgruppe
- Baller
- Primære muskler
- baller
- Udstyr
- Håndvægt
Sådan laver du Hip thrust med håndvægt
- Sid på gulvet med din øvre ryg mod siden af en bænk, knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet cirka hoftebredde fra hinanden.
- Placer håndvægten lodret over dine hofter og hold den på plads med begge hænder.
- Pres gennem hælene og spænd dine gluteus for at løfte hofterne indtil din overkrop er parallel med gulvet.
- Hold kort pause i toppen med dine gluteus fuldt kontraheret og din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
- Sænk hofterne kontrolleret ned igen indtil de svæver lige over gulvet, og gentag derefter.
Formtips
- Hold hagen trukket ind og blikket rettet fremad gennem hele bevægelsen for at bevare en neutral rygsøjle og undgå at overstrække din lænderygning.
- Pres dine knæ let udad når du thrustes for at aktivere dine gluteus mere fuldt og forhindre knæ valgus.
- Positioner bænken så dine skulderblade hviler på den i toppen af bevægelsen, ikke din nakke eller lænderygning.
Almindelige fejl
- Overstrække lænderryggen i toppen: dette flytter spændingen væk fra gluteus og kan forårsage ubehag i lændesøjlen.
- Løfte hælene fra gulvet: dette reducerer gluteus aktivering og placerer mere stress på quadriceps og knæ.
- Skynde sig gennem gentagelserne uden pause i toppen: dette minimerer tiden under spænding og reducerer effektiviteten af gluteus kontraktionen.
Sæt og reps
For styrke udfør 3 til 5 sæt af 5 til 8 gentagelser med en tungere håndvægt; for hypertrofi brug 3 til 4 sæt af 10 til 15 gentagelser med moderat vægt.
Track Hip thrust med håndvægt i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvor skal håndvægten sidde på mine hofter under hip thrust med håndvægt?
- Placer håndvægten direkte over din hoftesprække hvor dine lår møder dit bækken, typisk lige under dine hofteknokler. Du kan lægge et håndklæde eller pude under håndvægten for komfort, især når du øger vægten.
- Hvor langt fra hinanden skal mine fødder være til hip thrust med håndvægt?
- Start med dine fødder cirka hoftebredde fra hinanden og juster baseret på hvad der giver dig den stærkeste gluteus kontraktion. Nogle løftere foretrækker en lidt bredere stance, så eksperimentér inden for nogle få centimeter for at finde din optimale position.
- Skal mine knæ bevæge sig fremad under hip thrust med håndvægt?
- Dine knæ skal forblive relativt stabile over dine ankler med minimal fremadgående bevægelse under øvelsen. Hvis dine knæ skifter betydeligt fremad, flyt dine fødder lidt tættere på bænken for at holde dine skinneben mere lodrette i toppen.