Hur skiljer sig pendulum squat från hack squat?

Pendulum squat följer en böjd båge som håller din överkropp mer upprätt och upprätthåller mer konsistent spänning på quadriceps genom rörelsen. Hack squat använder vanligtvis en linjär väg i en vinkel, vilket kan förskjuta fokus mot glutes beroende på fotplaceringen.

Var ska jag placera mina fötter på pendulum squat?

Placera dina fötter i den nedre till mittendelen av plattformen för att maximera quadriceps-engagemanget. Högre fotplacering förskjuter mer arbete till glutes och hamstrings, vilket minskar övningens quad-fokuserade nytta.

Kan pendulum squat ersätta skivstångsquat?

Pendulum squat är en effektiv quadriceps-builder men utvecklar inte samma helkroppssstabilitet och koordination som skivstångsquat. Den fungerar bra som en primär benövning för den med begränsningar i nedre ryggen eller som ett tilläggsmoment för att öka quadriceps-volym.

Pendulum squat

Pendulum squat är en maskinbaserad squat-variant som rör sig längs en fast båge och upprätthåller konstant spänning på quadriceps genom hela rörelsen. Den passar bra för den som vill isolera quadriceps med mindre belastning på nedre delen av ryggen jämfört med fria vikter.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps
Redskap: Maskin

Hur man gör Pendulum squat

Positionera dig på maskinen med ryggen mot stödet och axlarna under stödhylsorna.
Placera dina fötter på plattformen i axelbredd eller något närmare, med tårna pekande något utåt.
Släpp säkerhetshänderna och sänk dig genom att böja knäna, låt maskinen guida dig genom bågen.
Sänk dig tills låren är minst parallella med plattformen eller så långt din rörlighet tillåter utan att nedre ryggen rundar.
Driva genom hela foten för att sträcka knäna och återgå till startpositionen längs samma båge.
Engagera säkerhetshänderna igen efter att du avslutat serien.

Formtips

Håll hela ryggen i kontakt med stödet under hela rörelsen för att bibehålla korrekt läge och maximera quadriceps-engagemanget.
Driva genom mitten av foten och hälen snarare än att låta vikten förskjutas framåt mot tårna.
Kontrollera nedstigningen under två till tre sekunder istället för att falla snabbt för att maximera tiden under spänning.

Vanliga misstag

Att placera fötterna för högt på plattformen förskjuter fokus bort från quadriceps och minskar övningens huvudsakliga nytta.
Att låta knäna vika inåt under uppstigning ökar belastningen på lederna och minskar kraftproduktionen.
Att inte gå tillräckligt djupt genom att stanna ovanför parallell lämnar betydande quadriceps-utveckling på bordet och minskar sträckningen under belastning.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 5 till 8 repetitioner med tung vikt. För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 8 till 15 repetitioner med måttlig vikt och kontrollerad tempo.

Spåra Pendulum squat i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur skiljer sig pendulum squat från hack squat?: Pendulum squat följer en böjd båge som håller din överkropp mer upprätt och upprätthåller mer konsistent spänning på quadriceps genom rörelsen. Hack squat använder vanligtvis en linjär väg i en vinkel, vilket kan förskjuta fokus mot glutes beroende på fotplaceringen.
Var ska jag placera mina fötter på pendulum squat?: Placera dina fötter i den nedre till mittendelen av plattformen för att maximera quadriceps-engagemanget. Högre fotplacering förskjuter mer arbete till glutes och hamstrings, vilket minskar övningens quad-fokuserade nytta.
Kan pendulum squat ersätta skivstångsquat?: Pendulum squat är en effektiv quadriceps-builder men utvecklar inte samma helkroppssstabilitet och koordination som skivstångsquat. Den fungerar bra som en primär benövning för den med begränsningar i nedre ryggen eller som ett tilläggsmoment för att öka quadriceps-volym.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →