Gym TrackPendulum squat
De pendulum squat is een machine-oefening waarbij je langs een vaste boog beweegt, wat zorgt voor constante spanning op je quadriceps gedurende de hele beweging. Deze oefening is ideaal als je je quads wilt isoleren met minder belasting op je onderrug in vergelijking met vrije gewichten.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Pendulum squat doet
- Positioneer jezelf op de machine met je rug tegen het kussen en je schouders onder de steunstukken.
- Plaats je voeten op het platform op schouderbreedte of iets smaller, met je tenen licht naar buiten gericht.
- Laat de veiligheidsgrepen los en daal af door je knieën te buigen, waarbij de machine je langs de boog begeleidt.
- Ga omlaag tot je dijen minstens parallel zijn met het platform, of zo diep als je mobiliteit toelaat zonder dat je onderrug rond wordt.
- Duw via je hele voet om je knieën te strekken en terug te keren naar de startpositie langs dezelfde boog.
- Grijp de veiligheidsgrepen weer vast nadat je je set hebt voltooid.
Techniek tips
- Houd je hele rug gedurende de beweging tegen het kussen om de juiste houding te behouden en de quad-activatie te maximaliseren.
- Duw via je middenvoet en hiel in plaats van je gewicht naar je tenen te laten verschuiven.
- Controleer de afdaling gedurende twee tot drie seconden in plaats van snel naar beneden te gaan om de tijd onder spanning te maximaliseren.
Veelgemaakte fouten
- Voeten te hoog op het platform plaatsen verschuift de nadruk weg van je quads en vermindert het primaire voordeel van de oefening.
- Je knieën naar binnen laten zakken tijdens de opwaartse beweging verhoogt de belasting op je gewrichten en vermindert de krachtontwikkeling.
- Te kort gaan door boven parallel te stoppen laat aanzienlijke quad-ontwikkeling onbenut en vermindert de stretch onder belasting.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen uit met zwaarder gewicht. Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo.
Track de Pendulum squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen de pendulum squat en de hack squat?
- De pendulum squat volgt een gebogen boog die je torso meer rechtop houdt en zorgt voor meer consistente spanning op je quads gedurende de beweging. De hack squat gebruikt doorgaans een lineair pad onder een hoek, wat afhankelijk van je voetplaatsing meer nadruk op je billen kan leggen.
- Waar moet ik mijn voeten op de pendulum squat plaatsen?
- Plaats je voeten in het onderste tot middelste gedeelte van het platform om de quad-activatie te maximaliseren. Een hogere voetplaatsing verschuift meer werk naar je billen en hamstrings, wat het quad-gerichte voordeel van de oefening vermindert.
- Kan de pendulum squat barbell squats vervangen?
- De pendulum squat is een effectieve oefening voor quad-ontwikkeling, maar ontwikkelt niet dezelfde volledige lichaamsstabiliteit en coördinatie als barbell squats. Het werkt goed als primaire beenoefeninng voor mensen met onderrugbeperkingen of als aanvullende oefening om quad-volume toe te voegen.