Gym TrackPendulum squat
Pendulum squat er en maskinebaseret squatvariasion, der bevæger sig langs en fast bue og opretholder konstant spænding på quadriceps gennem hele bevægelsesomfanget. Øvelsen passer godt til løftere, der ønsker at isolere quadriceps med mindre belastning på den nederste del af ryggen sammenlignet med frivægtssquats.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps
- Udstyr
- Maskine
Sådan laver du Pendulum squat
- Positioner dig på maskinen med ryggen mod puden og skuldrene under støtterne.
- Placer dine fødder på platformen i skulderbredde eller lidt smallere, med tæerne pegende let udad.
- Slip sikkerhedsgrebene og sænk dig ved at bøje knæene, og lad maskinen guide dig gennem buen.
- Sænk dig, indtil dine lår er mindst parallelle med platformen, eller så dybt som din mobilitet tillader uden at din nedre ryg rundes.
- Skub gennem hele foden for at strække knæene og vend tilbage til udgangspositionen langs samme bue.
- Grib sikkerhedsgrebene igen efter at have afsluttet dit sæt.
Formtips
- Hold hele din ryg i kontakt med puden under hele bevægelsen for at opretholde korrekt stilling og maksimere quadriceps-aktivering.
- Skub gennem midtfoden og hælen i stedet for at lade vægten skifte frem mod tæerne.
- Kontroller nedgangen i to til tre sekunder i stedet for at falde hurtigt ned for at maksimere tiden under spænding.
Almindelige fejl
- At placere fødder for højt på platformen flytter fokus væk fra quadriceps og reducerer øvelsens primære fordel.
- At lade knæene falde indad under opstigningen øger belastningen på leddene og reducerer kraftproduktionen.
- At stoppe før parallelt ved at skære dybden kort efterlader betydelig quadriceps-udvikling uudnyttet og reducerer strækningen under belastning.
Sæt og reps
For styrke udfør 3 til 5 sæt med 5 til 8 gentagelser med tung vægt. For hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser med moderat vægt og kontrolleret tempo.
Track Pendulum squat i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvordan adskiller pendulum squat sig fra hack squat?
- Pendulum squat følger en buet bane, der holder din overkrop mere opret og opretholder mere konsistent spænding på quadriceps gennem hele bevægelsen. Hack squat bruger typisk en lineær bane i en vinkel, som kan flytte noget fokus til gluteus og hamstrings afhængigt af fodplaceringen.
- Hvor skal jeg placere mine fødder på pendulum squat?
- Placer dine fødder i den nedre til midterste del af platformen for at maksimere quadriceps-aktivering. Højere fodplacering vil flytte mere arbejde til gluteus og hamstrings og reducere øvelsens quad-fokuserede fordel.
- Kan pendulum squat erstatte barbell squat?
- Pendulum squat er en effektiv quadriceps-øvelse, men udvikler ikke den samme fuldkropsstabilitet og koordination som barbell squat. Den fungerer godt som en primær benøvelse for personer med begrænsninger i den nederste del af ryggen eller som en tilføjelsesøvelse til at tilføje quad-volumen.