Gym TrackLataa ilmaiseksi

Heilurikyykky

Heilurikyykky on laitepohjainen kyykkyvariaatio, joka liikkuu kiinteää kaarta pitkin ja ylläpitää jatkuvaa jännitystä nelipäisessä reisilihaksessa koko liikeradan ajan. Se sopii harjoittelijoille, jotka haluavat eristää etureidet kuormittaen alaselkää vähemmän kuin vapaat kyykyt.

Lihasryhmä
Jalat
Ensisijaiset lihakset
etureidet
Väline
Laite

Miten tehdä Heilurikyykky

  1. Asetu laitteeseen selkä tukipehmusteeseen vasten ja hartiat tukien alle.
  2. Aseta jalat alustalle hartianlevyiseen tai hieman kapeampaan asentoon varpaat hieman ulospäin osoittaen.
  3. Vapauta turvakahvat ja laskeudu koukistamalla polvia antaen laitteen ohjata liikettä kaarta pitkin.
  4. Laskeudu kunnes reidet ovat vähintään alustaan nähden vaakasuorassa tai niin syvälle kuin liikkuvuutesi sallii ilman että alaselkä pyöristyy.
  5. Paina koko jalkapohjalla ja ojenna polvet palataksesi lähtöasentoon samaa kaarta pitkin.
  6. Lukitse turvakahvat uudelleen sarjan päätyttyä.

Tekniikkavinkit

  • Pidä koko selkä tukipehmusteessa kiinni koko liikkeen ajan säilyttääksesi oikean linjauksen ja maksimoidaksesi etuреiden aktivaation.
  • Paina keskijalkapohjasta ja kantapäästä äläkä anna painon siirtyä eteenpäin varpaiden puolelle.
  • Hallitse laskuvaihe kahdesta kolmeen sekuntiin äläkä pudota nopeasti maksimoidaksesi ajan kuormituksen alaisena.

Yleisimmät virheet

  • Jalkojen asettaminen liian korkealle alustalla siirtää painopistettä pois etureisistä ja vähentää liikkeen ensisijaista hyötyä.
  • Polvien antaminen kääntyä sisäänpäin nousuvaiheessa lisää nivelten kuormitusta ja heikentää voimantuottoa.
  • Liikeradan lyhentäminen pysähtymällä vaakatason yläpuolelle jättää merkittävän osan etuреiden kehityksestä saavuttamatta ja vähentää venytystä kuormituksen alaisena.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 5–8 toistoa raskaammalla kuormalla. Lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 8–15 toistoa kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla.

Seuraa liikettä Heilurikyykky Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Miten heilurikyykky eroaa hack-kyykystä?
Heilurikyykky seuraa kaarevaa rataa, joka pitää vartalon pystymmässä ja ylläpitää tasaisempaa jännitystä etureisillä koko liikkeen ajan. Hack-kyykky käyttää tyypillisesti suoraa rataa kulmassa, mikä voi siirtää painotusta pakaroille riippuen jalkojen asennosta.
Mihin kohtaan alustan jalat tulisi asettaa heilurikyykkyssä?
Aseta jalat alustan ala- tai keskiosaan maksimoidaksesi etuреiden aktivaation. Korkeampi jalkojen asento siirtää työtä enemmän pakaroille ja takareiдille vähentäen liikkeen etureisiin keskittyvää hyötyä.
Voiko heilurikyykky korvata tangon kanssa tehtävät kyykyt?
Heilurikyykky on tehokas etureisien kehittäjä, mutta se ei kehitä samaa koko kehon tasapainoa ja koordinaatiota kuin tangolla tehtävät kyykyt. Se toimii hyvin pääliikkeenä jalkaharjoituksessa niille, joilla on alaselän rajoitteita, tai lisäliikkeenä etuреiden määrän lisäämiseksi.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →