Gym TrackPendulum squat
Le pendulum squat est une variation de squat à la machine qui se déplace selon un arc fixe, maintenant une tension constante sur les quadriceps tout au long du mouvement. C'est un excellent choix si tu cherches à isoler les quadriceps avec moins de stress sur le bas du dos comparé aux squats en barre libre.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps
- Équipement
- Machine
Comment faire le Pendulum squat
- Positionne-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les épaules sous les supports.
- Place tes pieds sur la plateforme à la largeur des épaules ou légèrement plus serrés, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
- Relâche les poignées de sécurité et descends en fléchissant les genoux, en laissant la machine te guider le long de l'arc.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles à la plateforme, ou aussi bas que ta mobilité te le permet sans arrondir le bas du dos.
- Pousse par l'intermédiaire de tout ton pied pour étendre tes genoux et revenir à la position de départ en suivant le même arc.
- Réengage les poignées de sécurité après avoir terminé ta série.
Conseils de forme
- Garde tout ton dos en contact avec le dossier pendant le mouvement pour maintenir un bon alignement et maximiser l'engagement des quadriceps.
- Pousse par le milieu du pied et le talon plutôt que de laisser ton poids se déplacer vers l'avant sur les orteils.
- Contrôle la descente pendant deux à trois secondes plutôt que de chuter rapidement pour maximiser le temps sous tension.
Erreurs courantes
- Placer les pieds trop haut sur la plateforme déplace l'effort loin des quadriceps et réduit le bénéfice principal de l'exercice.
- Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant la montée augmente le stress articulaire et réduit la production de force.
- Limiter l'amplitude en t'arrêtant au-dessus de la parallèle laisse un développement quadricipital important sur la table et réduit l'étirement sous charge.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge lourde. Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé.
Enregistre le Pendulum squat dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- En quoi le pendulum squat diffère-t-il du hack squat?
- Le pendulum squat suit un arc courbe qui maintient ton torse plus droit et préserve une tension plus constante sur les quadriceps tout au long du mouvement. Le hack squat utilise généralement un trajet linéaire à un angle, ce qui peut déplacer une partie de l'effort vers les fessiers selon le positionnement des pieds.
- Où dois-je placer mes pieds sur le pendulum squat?
- Place tes pieds dans la partie inférieure à moyenne de la plateforme pour maximiser l'engagement des quadriceps. Un positionnement plus haut des pieds déplacera plus de travail vers les fessiers et les ischio-jambiers, réduisant le bénéfice centré sur les quadriceps de l'exercice.
- Le pendulum squat peut-il remplacer les squats en barre?
- Le pendulum squat est un excellent constructeur de quadriceps mais ne développe pas la même stabilité et coordination du corps entier que les squats en barre. Il fonctionne bien comme exercice principal pour les jambes si tu as des limitations au bas du dos, ou comme mouvement accessoire pour ajouter du volume aux quadriceps.