Jak se pendulum squat liší od hack squatu?

Pendulum squat následuje zakřivenou dráhu, která vás drží ve vzpřímenější poloze a udržuje konzistentnější napětí na kvadricepsy po celou dobu pohybu. Hack squat obvykle používá lineární dráhu v úhlu, která může v závislosti na umístění nohou přesouvat více práce na hýždě.

Kam bych měl umístit nohy na pendulum squatu?

Umístěte nohy do spodní až střední části plošiny, abyste maximalizovali zapojení kvadricepsů. Vyšší umístění nohou přesune více práce na hýždě a zadní stranu stehna, čímž se sníží zaměření na kvadricepsy.

Může pendulum squat nahradit dřepy se činkou?

Pendulum squat je účinný cvičením pro rozvoj přední strany stehna, ale nevyvíjí stejnou celotelovou stabilitu a koordinaci jako dřepy se činkou. Funguje dobře jako primární cvičení na nohy pro ty s omezeními v dolním zádě nebo jako doplňkový pohyb pro přidání objemu kvadricepsům.

Pendulum squat

Pendulum squat je strojový variant dřepu, který se pohybuje po pevné dráze a udržuje konstantní napětí na kvadricepsy po celou dobu pohybu. Hodí se pro ty, kteří chtějí izolovat přední stranu stehna se sníženým zatížením dolního zad v porovnání se svobodnými činkami.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps
Vybavení: Stroj

Jak dělat Pendulum squat

Postavte se na stroj tak, aby vám záda přilehla na opěrku a ramena byla pod podporami.
Postavte nohy na plošinu v šířce ramen nebo mírně užší, s prsty mírně natočenými ven.
Uvolněte bezpečnostní rukojeti a sestupujte ohýbáním kolen, přičemž vás stroj vede po dráze.
Sestupujte, dokud nejsou vaše stehna alespoň rovnoběžná s plošinou, nebo tak hluboko, jak vám umožňuje vaše mobilita, bez zakulacení dolního zad.
Tlačte přes celou nohu a natahujte kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy po stejné dráze.
Po skončení série znovu zapněte bezpečnostní rukojeti.

Tipy na techniku

Udržujte celá záda v kontaktu s opěrkou po dobu celého pohybu, abyste zachovali správné postavení a maximalizovali zapojení kvadricepsů.
Tlačte přes střed nohy a patu, místo aby se váha přesouvala dopředu na prsty.
Kontrolujte sestup po dobu dvou až tří sekund, místo aby jste rychle padali dolů, abyste maximalizovali čas pod napětím.

Časté chyby

Umístění nohou příliš vysoko na plošinu přesouvá důraz pryč od kvadricepsů a snižuje primární přínos cviku.
Dovolení kolenum, aby se během výstupu sbíhala dovnitř, zvyšuje zátěž na klouby a snižuje produkci síly.
Zkrácení rozsahu pohybu zastavením nad rovnoběžnou polohou zanechává významný potenciál pro rozvoj kvadricepsů a snižuje protažení pod zatížením.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžší zátěží. Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních se střední zátěží a kontrolovaným tempem.

Sleduj Pendulum squat v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jak se pendulum squat liší od hack squatu?: Pendulum squat následuje zakřivenou dráhu, která vás drží ve vzpřímenější poloze a udržuje konzistentnější napětí na kvadricepsy po celou dobu pohybu. Hack squat obvykle používá lineární dráhu v úhlu, která může v závislosti na umístění nohou přesouvat více práce na hýždě.
Kam bych měl umístit nohy na pendulum squatu?: Umístěte nohy do spodní až střední části plošiny, abyste maximalizovali zapojení kvadricepsů. Vyšší umístění nohou přesune více práce na hýždě a zadní stranu stehna, čímž se sníží zaměření na kvadricepsy.
Může pendulum squat nahradit dřepy se činkou?: Pendulum squat je účinný cvičením pro rozvoj přední strany stehna, ale nevyvíjí stejnou celotelovou stabilitu a koordinaci jako dřepy se činkou. Funguje dobře jako primární cvičení na nohy pro ty s omezeními v dolním zádě nebo jako doplňkový pohyb pro přidání objemu kvadricepsům.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →