Hvordan skiller pendulum squat seg fra hack squat?

Pendulum squat følger en buet bane som holder overkroppen mer oppreist og opprettholder mer konsistent spenning i quadricepsene gjennom hele bevegelsen. Hack squat bruker typisk en lineær bane i vinkel, noe som kan flytte noe fokus til setemusklene avhengig av fotplassering.

Hvor skal jeg plassere føttene i pendulum squat?

Plasser føttene i nedre til midtre del av plattformen for å maksimere quadricepsaktivering. Høyere fotplassering vil flytte mer arbeid til setemusklene og hamstringsene, noe som reduserer den quadricepsfokuserte fordelen med øvelsen.

Kan pendulum squat erstatte knebøy med stang?

Pendulum squat er en effektiv quadricepsøvelse, men utvikler ikke samme helkroppsstabilitet og koordinasjon som knebøy med stang. Den fungerer godt som primær benøvelse for de med begrensninger i korsryggen, eller som tilleggsøvelse for å legge til quadricepsvolum.

Pendulum squat

Pendulum squat er en maskinbasert knebøyvariant som beveger seg langs en fast bue og opprettholder konstant spenning i quadricepsene gjennom hele bevegelsesområdet. Den passer for utøvere som ønsker å isolere quadricepsene med redusert belastning på korsryggen sammenlignet med knebøy med frie vekter.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: quadriceps
Utstyr: Maskin

Hvordan gjøre Pendulum squat

Plasser deg i maskinen med ryggen mot puten og skuldrene under støttene.
Sett føttene på plattformen i skulderbredde eller litt smalere, med tærne pekt svakt utover.
Løs ut sikkerhetshåndtakene og senk deg ved å bøye knærne mens maskinen guider deg gjennom buen.
Senk deg til lårene er minst parallelle med plattformen, eller så dypt som mobiliteten din tillater uten at korsryggen runder seg.
Press gjennom hele foten for å strekke knærne og returner til startposisjonen langs samme bue.
Aktiver sikkerhetshåndtakene igjen etter at settet er fullført.

Formtips

Hold hele ryggen i kontakt med puten gjennom hele bevegelsen for å opprettholde riktig posisjon og maksimere quadricepsaktivering.
Press gjennom midtfoten og hælen i stedet for å la vekten forskyve seg fremover mot tærne.
Kontroller nedfasen i to til tre sekunder i stedet for å senke deg raskt for å maksimere tid under spenning.

Vanlige feil

Å plassere føttene for høyt på plattformen flytter fokuset bort fra quadricepsene og reduserer øvelsens primære fordel.
Å la knærne falle innover under oppfasen øker belastningen på leddene og reduserer kraftproduksjonen.
Å kutte dybden kort ved å stoppe over parallell etterlater betydelig quadricepsutvikling på bordet og reduserer strekk under belastning.

Sett og reps

For styrke, utfør 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med tyngre belastning. For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo.

Spor Pendulum squat i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Hvordan skiller pendulum squat seg fra hack squat?: Pendulum squat følger en buet bane som holder overkroppen mer oppreist og opprettholder mer konsistent spenning i quadricepsene gjennom hele bevegelsen. Hack squat bruker typisk en lineær bane i vinkel, noe som kan flytte noe fokus til setemusklene avhengig av fotplassering.
Hvor skal jeg plassere føttene i pendulum squat?: Plasser føttene i nedre til midtre del av plattformen for å maksimere quadricepsaktivering. Høyere fotplassering vil flytte mer arbeid til setemusklene og hamstringsene, noe som reduserer den quadricepsfokuserte fordelen med øvelsen.
Kan pendulum squat erstatte knebøy med stang?: Pendulum squat er en effektiv quadricepsøvelse, men utvikler ikke samme helkroppsstabilitet og koordinasjon som knebøy med stang. Den fungerer godt som primær benøvelse for de med begrensninger i korsryggen, eller som tilleggsøvelse for å legge til quadricepsvolum.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →