Ska mitt bakre knä röra marken under split squat?

Ditt bakre knä bör komma nära marken men behöver inte göra kontakt. Att stanna strax ovanför marken bibehåller spänningen i musklerna samtidigt som du undviker obehag eller blåmärken.

Vad är skillnaden mellan split squat och utfallssteg?

Split squat utförs från ett statiskt ställ utan stegrörelse, medan utfallssteg innebär att du stegar framåt eller bakåt in i positionen. Det statiska stället i split squat ger bättre balans och mer kontrollerad belastning på frambenets muskulatur.

Hur långt framåt ska mitt framre fot vara placerat i en split squat?

Ditt framre fot ska vara långt nog framåt så att när du sänker dig till bottenpositionen förblir ditt skenben vertikalt eller nästan vertikalt och ditt framre knä stannar över ankeln. Detta kräver vanligtvis ett stegavstånd på ungefär två till tre fot beroende på din längd.

Split squat

Split squat är en ensidig benövning som utförs från ett statiskt utfallssteg. Du sänker och höjer kroppen medan du håller hantlar vid sidorna. Övningen är utmärkt för att bygga styrka i quadriceps och glutes samtidigt som du kan åtgärda muskelskillnader mellan benen.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps, rumpa
Redskap: Hantel

Hur man gör Split squat

Håll en hantel i varje hand vid sidorna och sätt ett ben framåt i ett långt utfallssteg. Håll hälen på bakbenet lyftat från marken.
Placera fötterna höftbredd isär lateralt för att bibehålla balansen, med upprätt överkropp och aktiverad core.
Sänk kroppen genom att böja båda knäna tills ditt bakre knä närmar sig marken och ditt framre lår är ungefär parallellt med marken.
Tryck genom ditt framre fot för att driva dig upp till utgångsläget, och håll vikten centrerad över framfotens häl.
Slutför alla repetitioner på ett ben innan du byter till det andra benet.

Formtips

Håll ditt framre skenben så vertikalt som möjligt i bottenpositionen för att maximera quadriceps-engagemang och minska belastningen på knäet.
Behåll en upprätt överkropp under hela rörelsen istället för att luta framåt, vilket förskjuter fokus från quadriceps.
Tryck genom hälen och mittfoten på ditt framre ben snarare än genom tårna för att säkerställa korrekt kraftfördelning.

Vanliga misstag

Ett för kort steg skapar ett snävt ställ som tvingar framknäet alltför långt framåt förbi tårna, vilket ökar belastningen på leden.
Om du låter framknäet vika inåt minskar gluteus-aktivering och skapar skadlig lateral belastning på knäet.
Om du använder bakbenet för att assistera rörelsen minskar träningseffekten på arbetsbenet och motverkar syftet med ensidig träning.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 4 serier om 6 till 8 repetitioner per ben med tyngre hantlar. För hypertrofi, använd 3 till 4 serier om 8 till 12 repetitioner per ben med måttlig vikt.

Spåra Split squat i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska mitt bakre knä röra marken under split squat?: Ditt bakre knä bör komma nära marken men behöver inte göra kontakt. Att stanna strax ovanför marken bibehåller spänningen i musklerna samtidigt som du undviker obehag eller blåmärken.
Vad är skillnaden mellan split squat och utfallssteg?: Split squat utförs från ett statiskt ställ utan stegrörelse, medan utfallssteg innebär att du stegar framåt eller bakåt in i positionen. Det statiska stället i split squat ger bättre balans och mer kontrollerad belastning på frambenets muskulatur.
Hur långt framåt ska mitt framre fot vara placerat i en split squat?: Ditt framre fot ska vara långt nog framåt så att när du sänker dig till bottenpositionen förblir ditt skenben vertikalt eller nästan vertikalt och ditt framre knä stannar över ankeln. Detta kräver vanligtvis ett stegavstånd på ungefär två till tre fot beroende på din längd.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →