스플릿 스쿼트

스플릿 스쿼트 하는 방법

1. 양손에 덤벨을 들고 한쪽 발을 앞으로 내밀어 긴 런지 자세를 만들되, 뒷발의 발뒤꿈치는 바닥에서 떨어뜨려요.
2. 좌우로 엉덩이 너비만큼 발을 벌려 균형을 유지하고, 몸통은 곧게 펴서 코어에 힘을 줘요.
3. 양쪽 무릎을 구부려 몸을 내려가는데, 뒷무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가고 앞다리 허벅지가 바닥과 거의 평행이 되도록 해요.
4. 앞발의 발뒤꿈치를 통해 힘을 주어 시작 위치로 돌아오되, 무게 중심을 앞발의 발뒤꿈치 위에 유지해요.
5. 한쪽 다리의 모든 반복을 마친 후 반대쪽 다리로 전환해요.

자세 팁

• 앞정강이를 최대한 수직으로 유지하면 대퇴사두근 자극을 극대화하고 무릎 스트레스를 줄일 수 있어요.
• 동작 전체에서 몸통을 곧게 펴서 유지하세요. 앞으로 기울면 대퇴사두근에서 자극이 빠져나가요.
• 앞발의 발뒤꿈치와 중족부를 통해 힘을 주세요. 발가락으로 밀면 힘이 제대로 전달되지 않아요.

흔한 실수

• 발을 너무 짧게 내밀면 좁은 자세가 되어 앞무릎이 발가락 너머로 나가게 되고, 관절에 과도한 스트레스를 줘요.
• 앞무릎이 안쪽으로 굽으면 글루트 활성화가 줄어들고 무릎 관절에 해로운 측면 스트레스가 생겨요.
• 뒷발을 밀어서 동작을 보조하면 운동하는 다리의 훈련 효과가 감소하고 한쪽 다리 운동의 목적이 사라져요.

세트와 횟수

근력 강화를 목표로 할 때는 무거운 덤벨로 다리당 6~8회씩 3~4세트를 수행하고, 근비대를 목표로 할 때는 중간 무게의 덤벨로 다리당 8~12회씩 3~4세트를 수행해요.

자주 묻는 질문

스플릿 스쿼트할 때 뒷무릎이 바닥에 닿아야 하나요?

뒷무릎이 바닥에 거의 가까워져야 하지만 반드시 닿을 필요는 없어요. 바닥 바로 위에서 멈추면 근육에 긴장을 유지하면서 불편함이나 타박상을 피할 수 있어요.

스플릿 스쿼트와 런지의 차이가 뭔가요?

스플릿 스쿼트는 정적인 자세에서 발을 움직이지 않고 수행하는 반면, 런지는 앞이나 뒤로 발을 내딛으며 자세를 만들어요. 스플릿 스쿼트의 정적인 자세는 더 나은 균형을 제공하고 앞다리에 더 집중된 부하를 줄 수 있어요.

스플릿 스쿼트에서 앞발을 얼마나 멀리 내밀어야 하나요?

앞발은 내려갔을 때 정강이가 수직이거나 거의 수직에 가깝고 무릎이 발목 위에 있도록 충분히 멀리 내밀어야 해요. 보통 키에 따라 약 60~90cm 정도의 보폭이 필요해요.

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