Gym TrackAgachamento split
O agachamento split com halteres é um exercício unilateral para pernas executado a partir de uma posição estática de afundo, descendo e subindo o corpo enquanto segura halteres ao lado do corpo. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força nos quadríceps e glúteos, além de corrigir desequilíbrios musculares entre as pernas.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Agachamento split
- Segure um halter em cada mão ao lado do corpo e dê um passo à frente com um dos pés, assumindo uma posição de afundo ampla, mantendo o calcanhar de trás elevado do chão.
- Posicione os pés afastados na largura do quadril lateralmente para manter o equilíbrio, com o tronco ereto e o abdômen contraído.
- Desça o corpo flexionando ambos os joelhos até que o joelho de trás se aproxime do chão e a coxa da frente fique aproximadamente paralela ao solo.
- Empurre o chão com o pé da frente para retornar à posição inicial, mantendo o peso concentrado sobre o calcanhar dianteiro.
- Complete todas as repetições com uma perna antes de trocar para o outro lado.
Dicas de execução
- Mantenha a canela da frente o mais vertical possível na posição inferior para maximizar o trabalho do quadríceps e reduzir o estresse no joelho.
- Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento em vez de inclinar para frente, o que desvia a ênfase dos quadríceps.
- Empurre através do calcanhar e meio do pé da perna da frente em vez dos dedos para garantir a distribuição adequada da força.
Erros comuns
- Dar um passo muito curto cria uma base estreita que força o joelho da frente excessivamente além dos dedos, aumentando o estresse articular.
- Permitir que o joelho da frente caia para dentro reduz a ativação dos glúteos e coloca estresse lateral prejudicial na articulação do joelho.
- Empurrar com o pé de trás para ajudar no movimento diminui o efeito de treino na perna de trabalho e anula o propósito unilateral.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições por perna com halteres mais pesados; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- O joelho de trás deve tocar o chão durante o agachamento split?
- O joelho de trás deve chegar perto do chão, mas não precisa encostar. Parar logo acima do solo mantém a tensão nos músculos enquanto evita desconforto ou contusões.
- Qual é a diferença entre o agachamento split e o afundo?
- O agachamento split é executado a partir de uma posição estática sem movimento de passo, enquanto o afundo envolve dar um passo à frente ou para trás até a posição. A posição estática do agachamento split permite melhor equilíbrio e sobrecarga mais controlada da perna da frente.
- Quão à frente deve ficar o pé da frente no agachamento split?
- O pé da frente deve estar suficientemente à frente para que, ao descer até a posição inferior, a canela permaneça vertical ou quase vertical e o joelho da frente fique sobre o tornozelo. Isso normalmente requer uma distância de aproximadamente 60 a 90 centímetros, dependendo da sua altura.