Gym TrackFentes statiques
Les fentes statiques aux haltères sont un exercice unilatéral des jambes réalisé en position de fente fixe, où tu abaisses et relèves ton corps en tenant des haltères le long de tes flancs. Cet exercice est idéal pour développer la force des quadriceps et des fessiers tout en corrigeant les déséquilibres musculaires entre les jambes.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Fentes statiques
- Tiens un haltère dans chaque main le long de tes flancs et avance un pied en position de fente profonde, en gardant ton talon arrière décollé du sol.
- Positionne tes pieds à la largeur de tes hanches latéralement pour maintenir l'équilibre, le buste droit et la sangle abdominale engagée.
- Abaisse ton corps en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que ton genou arrière s'approche du sol et ta cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.
- Pousse par ton pied avant pour revenir à la position de départ, en gardant ton poids centré sur le talon de ta jambe avant.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de basculer sur l'autre jambe.
Conseils de forme
- Garde ton tibia avant aussi vertical que possible en bas du mouvement pour maximiser l'engagement des quadriceps et réduire la tension au genou.
- Maintiens un buste droit tout au long du mouvement plutôt que de te pencher en avant, ce qui déplacerait l'effort loin des quadriceps.
- Pousse par le talon et l'avant du pied de ta jambe avant plutôt que par les orteils pour assurer une bonne distribution des forces.
Erreurs courantes
- Avancer le pied trop peu crée une position étroite qui force ton genou avant à dépasser excessivement les orteils, augmentant la tension articulaire.
- Laisser ton genou avant s'effondrer vers l'intérieur réduit l'activation des fessiers et crée une tension latérale nuisible au genou.
- Repousser avec le pied arrière pour t'aider diminue l'effet d'entraînement sur la jambe travaillante et compromet l'objectif unilatéral.
Séries et répétitions
Pour la force, réalise 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec des haltères lourds ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec un poids modéré.
Enregistre le Fentes statiques dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Mon genou arrière doit-il toucher le sol pendant les fentes statiques?
- Ton genou arrière doit s'en rapprocher mais n'a pas besoin de faire contact. T'arrêter juste au-dessus du sol maintient la tension musculaire tout en évitant l'inconfort ou les contusions.
- Quelle est la différence entre les fentes statiques et les fentes dynamiques?
- Les fentes statiques se réalisent depuis une position fixe sans mouvement de pas, tandis que les fentes dynamiques impliquent un pas en avant ou en arrière. La position statique des fentes statiques permet un meilleur équilibre et un contrôle plus précis de la charge sur la jambe avant.
- À quelle distance mon pied avant doit-il être en avant dans les fentes statiques?
- Ton pied avant doit être suffisamment en avant pour que lorsque tu t'abaisses en bas du mouvement, ton tibia reste vertical ou quasi-vertical et ton genou avant reste au-dessus de ta cheville. Cela nécessite généralement une longueur de pas d'environ deux à trois pieds selon ta taille.