Vad är skillnaden mellan goblet squat och vanlig knäböj?

Goblet squat använder en enskild hantel som hålls på bröstet, vilket främjar en mer upprätt överkropp och är lättare att lära sig än skivstångsövningar. Vanlig knäböj syftar vanligtvis på skivstångsknäböj, som möjliggör tyngre belastning men kräver större teknisk skicklighet.

Hur tung bör hanteln vara för goblet squat?

Välj en vikt som låter dig slutföra dina målrepetitioner med korrekt form medan du känner dig utmanad på de sista repetitionerna. De flesta träningsutövare använder hantlar mellan 12 och 32 kg beroende på styrkenivå och träningssyfte.

Kan goblet squat ersätta skivstångsknäböj?

Goblet squat bygger effektivt benstyrka och muskelmassa, särskilt för nybörjare och träningsutövare på mellannivå. Den begränsade vikt du kan hålla på brösthöjd kan dock så småningom begränsa progressionen jämfört med skivstångsövningar för avancerade styrketräningssyfte.

Goblet squat

Goblet squat är en hantelövning där du håller en hantel vertikalt på brösthöjd medan du utför en knäböj. Övningen passar alla träningsnivåer och är utmärkt för att bygga quadriceps och glutes samtidigt som du behåller en upprätt överkropp.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps, rumpa
Redskap: Hantel

Hur man gör Goblet squat

Håll hanteln vertikalt genom att kupa båda händerna runt den övre änden på brösthöjd, med armbågarna pekande nedåt.
Ställ dig med fötterna på axelbredd och tårna vinklade något utåt.
Initiera knäböjen genom att pressa höfterna bakåt och böja knäna, håll hanteln nära bröstet.
Sänk dig tills dina armbågar rör insidan av knäna eller låren är parallella med golvet.
Driva upp genom hela foten för att resa dig upp igen, behåll en upprätt överkropp genom hela rörelsen.

Formtips

Håll armbågarna innanför knäna under nedstigningen för att hjälpa till att pressa knäna utåt och bibehålla korrekt spårning.
Fokusera på att hålla bröstet upp och core spänt för att förhindra att din nedre rygg rundar av i bottenpositionen.
Driva knäna utåt i samma riktning som tårna istället för att låta dem kollapsa inåt.

Vanliga misstag

Att låta knäna vika inåt under knäböjen minskar gluteusaktiveringen och ökar belastningen på knäleden.
Att luta för långt framåt förskjuter överdriven belastning till nedre ryggen istället för att hålla spänningen på benen.
Att resa sig upp på tårna under nedstigningen minskar stabiliteten och minskar quadriceps- och gluteusaktiveringen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 5 till 8 repetitioner med en tyngre hantel. För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 8 till 15 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Goblet squat i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan goblet squat och vanlig knäböj?: Goblet squat använder en enskild hantel som hålls på bröstet, vilket främjar en mer upprätt överkropp och är lättare att lära sig än skivstångsövningar. Vanlig knäböj syftar vanligtvis på skivstångsknäböj, som möjliggör tyngre belastning men kräver större teknisk skicklighet.
Hur tung bör hanteln vara för goblet squat?: Välj en vikt som låter dig slutföra dina målrepetitioner med korrekt form medan du känner dig utmanad på de sista repetitionerna. De flesta träningsutövare använder hantlar mellan 12 och 32 kg beroende på styrkenivå och träningssyfte.
Kan goblet squat ersätta skivstångsknäböj?: Goblet squat bygger effektivt benstyrka och muskelmassa, särskilt för nybörjare och träningsutövare på mellannivå. Den begränsade vikt du kan hålla på brösthöjd kan dock så småningom begränsa progressionen jämfört med skivstångsövningar för avancerade styrketräningssyfte.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →