Gym TrackSplit squat
De split squat is een unilaterale beenoefeninguit een statische uitvalspositie, waarbij je je lichaam omlaag en omhoog beweegt terwijl je halters aan je zijkanten vasthoudt. Deze oefening is ideaal voor wie quadriceps en gluteale kracht wil opbouwen en tegelijkertijd onbalansen tussen benen wil aanpakken.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Split squat doet
- Houd een halter in elke hand aan je zijkanten en zet één voet naar voren in een lange uitvalspositie, met je achtervoet van de grond af.
- Positioneer je voeten heupbreed uit elkaar om je balans te behouden, met je romp rechtop en je core aangespannen.
- Zak af door beide knieën te buigen totdat je achterste knie dicht bij de grond komt en je voorbeen ruwweg parallel aan de grond staat.
- Duw via je voorvoet omhoog naar de startpositie, waarbij je je gewicht gecentreerd houdt boven je voorhiel.
- Voltooi alle herhalingen aan één been voordat je naar de andere kant overschakelt.
Techniek tips
- Houd je voorbeen zo verticaal mogelijk onderaan de beweging om de quadriceps maximaal te activeren en kniestress te verminderen.
- Behoud een rechtopte romp gedurende de hele beweging in plaats van naar voren te leunen, wat de nadruk van de quadriceps afleidt.
- Duw via de hiel en middenvoet van je voorvoet in plaats van via je tenen om juiste krachtverdeling te garanderen.
Veelgemaakte fouten
- Een te korte stap creëert een smalle stand die je voorste knie excessief naar voren dwingt voorbij je tenen, wat gewrichtsstress verhoogt.
- Je voorste knie naar binnen laten zakken vermindert gluteale activatie en veroorzaakt schadelijke zijdelingse stress op het kniegewricht.
- Afzetten met je achtervoet om de beweging te helpen vermindert het trainingseffect op het werkende been en ondermijnt het unilaterale doel.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been uit met zwaardere halters; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been met matig gewicht.
Track de Split squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet mijn achterste knie de grond raken tijdens split squats?
- Je achterste knie moet dicht bij de grond komen, maar hoeft niet in contact te zijn. Stoppen net boven de grond handhaaft spanning op de spieren terwijl je ongemak of blauwe plekken vermijdt.
- Wat is het verschil tussen een split squat en een uitval?
- Een split squat wordt uitgevoerd vanuit een statische stand zonder stappende beweging, terwijl een uitval inhoudt dat je naar voren of naar achteren stapt. De statische positie van de split squat zorgt voor betere balans en meer gecontroleerde belasting van het voorste been.
- Hoe ver naar voren moet mijn voorvoet in een split squat staan?
- Je voorvoet moet ver genoeg naar voren staan zodat je voorbeen onderaan verticaal of bijna verticaal blijft en je voorste knie boven je enkel blijft. Dit vereist doorgaans een stap van ongeveer twee tot drie voet, afhankelijk van je lengte.