Ska jag hålla hantlarna vid sidorna eller vid axlarna?

Att hålla hantlarna vid sidorna är standardvarianten för knäböj med hantlar och låter dig använda tyngre vikter med mindre överbelastning på överkroppen. Att hålla dem vid axlarna (goblet eller frontladdad position) är en annan variant som ökar kraven på magen och förändrar belastningen.

Hur skiljer sig knäböj med hantlar från knäböj med skivstång?

Knäböj med hantlar ger mindre tryckbelastning på ryggraden och kräver mindre rörlighet eftersom vikten inte ligger på ryggen. Du begränsas dock av gripstyrkan och den maximala vikt som finns tillgänglig, vilket gör knäböj med skivstång bättre för att flytta tyngre laster.

Vilken fotställning ska jag använda för knäböj med hantlar?

En fotställning på höftbredd fungerar bra för de flesta och betonar quadriceps. Du kan experimentera med en något bredare ställning om det känns bekvämare eller om du vill öka aktivering av glute och adduktorer.

Knäböj med hantlar

Knäböj med hantlar är en övning för nedre kroppen där du håller hantlar vid sidorna medan du utför en knäböjsrörelse. Det passar bra för den som vill bygga benstyrka och muskelvolym med mindre belastning på ryggraden än med skivstång.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps, rumpa
Redskap: Hantel

Hur man gör Knäböj med hantlar

Ställ dig med fötterna på höftbredd, håll en hantel i varje hand vid sidorna med armarna raka.
Spän magen och initiera böjen genom att pressa höfterna bakåt och böja knäna samtidigt.
Sänk dig tills låren är minst parallella med golvet, håll bröstet upp och fördelad vikt över hela foten.
Driva genom hela foten för att resa dig upp igen, sträck höfter och knän tillsammans tills du är tillbaka i utgångsläget.

Formtips

Håll knäna i linje med tårna under hela rörelsen för att bibehålla korrekt ledställning.
Behåll en neutral rygg genom att hålla bröstet upp och undvika överdriven framåtlutning.
Fördelad vikten jämnt över foten och undvik att skifta vikten mot tårna eller hälarna under rörelsen.

Vanliga misstag

Om knäna faller inåt under böjen minskar stabiliteten och ökar skaderisken i knäleden.
Om höfterna stiger snabbare än bröstet blir det en framåtlutning som flyttar arbetet bort från quadriceps.
Om du inte böjer tillräckligt långt och stannar före parallell minskar rörelseomfattningen och glute- och quadricepsaktiveringen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 4 till 6 repetitioner med tyngre hantlar; för muskelökning, använd 3 till 4 serier om 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Knäböj med hantlar i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag hålla hantlarna vid sidorna eller vid axlarna?: Att hålla hantlarna vid sidorna är standardvarianten för knäböj med hantlar och låter dig använda tyngre vikter med mindre överbelastning på överkroppen. Att hålla dem vid axlarna (goblet eller frontladdad position) är en annan variant som ökar kraven på magen och förändrar belastningen.
Hur skiljer sig knäböj med hantlar från knäböj med skivstång?: Knäböj med hantlar ger mindre tryckbelastning på ryggraden och kräver mindre rörlighet eftersom vikten inte ligger på ryggen. Du begränsas dock av gripstyrkan och den maximala vikt som finns tillgänglig, vilket gör knäböj med skivstång bättre för att flytta tyngre laster.
Vilken fotställning ska jag använda för knäböj med hantlar?: En fotställning på höftbredd fungerar bra för de flesta och betonar quadriceps. Du kan experimentera med en något bredare ställning om det känns bekvämare eller om du vill öka aktivering av glute och adduktorer.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →