Gym TrackPrzysiad wykroczny
Przysiad wykroczny to jednostronny ćwiczenie nóg wykonywane z pozycji statycznego wykroku, podczas którego obniżasz i podnoszisz ciało trzymając hantle po bokach. Ćwiczenie doskonale sprawdza się dla osób chcących budować siłę czworogłowego mięśnia uda i pośladków, jednocześnie wyrównując dysproporcje między nogami.
- Partia mięśniowa
- Nogi
- Główne mięśnie
- czworogłowe uda, pośladki
- Sprzęt
- Hantle
Jak wykonać Przysiad wykroczny
- Weź hantlę w każdą rękę i postaw jedną nogę do przodu w długi wykrok, trzymając pięty tylnej nogi podniesioną nad podłogą.
- Ustaw stopy na szerokości bioder, aby utrzymać stabilność, z prostym tułowiem i napięciem mięśni brzucha.
- Obniżaj ciało zginając oba kolana, aż tylne kolano zbliży się do podłogi, a przednie udo będzie mniej więcej równoległe do ziemi.
- Naciskaj przez przednie stopy, aby wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując ciężar skupiony nad piętą przedniej nogi.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie przejdź na drugą stronę.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj przednie golenie jak najbardziej pionowe na dole ruchu, aby maksymalnie zaangażować czworogłowy mięsień uda i zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego.
- Zachowaj prosty tułów przez całą ruchomość zamiast pochylania się do przodu, które przesunęłoby nacisk z czworogłowego mięśnia uda.
- Naciskaj przez piętę i środek stopy przedniej nogi, a nie przez palce, aby zapewnić prawidłowy rozkład siły.
Częste błędy
- Postawienie nogi zbyt blisko tworzy wąski wykrok, który zmusza przednie kolano do przesunięcia się do przodu poza palce, zwiększając obciążenie stawu.
- Pozwolenie przedniemu kolanu na zapadanie się do wewnątrz zmniejsza aktywację pośladków i powoduje szkodliwe obciążenie boczne stawu kolanowego.
- Odpychanie się tylną nogą, aby wspomóc ruch, zmniejsza efekt treningowy pracującej nogi i neguje cel jednostronności ćwiczenia.
Serie i powtórzenia
Na siłę wykonaj 3 do 4 serie po 6 do 8 powtórzeń na nogę z cięższymi hantlami; na masę mięśniową wykonaj 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń na nogę z umiarkowanym ciężarem.
Śledź Przysiad wykroczny w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Czy moje tylne kolano powinno dotykać podłogi podczas przysiadu wykrocznego?
- Tylne kolano powinno zbliżyć się do podłogi, ale nie musi jej dotykać. Zatrzymanie się tuż nad podłogą utrzymuje napięcie w mięśniach, unikając dyskomfortu lub siniaków.
- Jaka jest różnica między przysiądem wykrocznym a wykrokiem?
- Przysiad wykroczny wykonywany jest z pozycji statycznej bez ruchu kroczącego, podczas gdy wykrok polega na kroczeniu do przodu lub do tyłu. Statyczna pozycja przysiadu wykrocznego zapewnia lepszą równowagę i bardziej kontrolowane obciążenie przedniej nogi.
- Jak daleko do przodu powinna być przednia noga w przysiądzie wykrocznym?
- Przednia noga powinna być ustawiona na tyle daleko do przodu, że gdy obniżasz się do pozycji dolnej, twoje golenie pozostaje pionowe lub prawie pionowe, a kolano pozostaje nad kostką. Zazwyczaj wymaga to długości kroku około 60-90 cm w zależności od twojego wzrostu.