Varför kan jag inte hålla armarna mot väggen under wall angels?

Begränsad axelrörlighet, strama bröstmuskler eller stelhet i thoracalryggen förhindrar vanligtvis full väggkontakt. Arbeta inom din tillgängliga rörelseomfattning och öka den gradvis när rörligheten förbättras.

Bör wall angels göras före eller efter träning?

Wall angels fungerar bäst som del av uppvärmningen före träning av övre kropp. De aktiverar scapulastabilisatorerna och förbereder axlarna för tunga rörelser.

Hur hjälper wall angels med överhuvudtryck?

Wall angels tränar scapulaupåtrotation och förbättrar thoracalextension, båda väsentliga för säkert och effektivt överhuvudtryck. Regelbunden träning kan hjälpa dig att uppnå bättre position under stången och minska kompensationsmönster.

Wall angels

Wall angels är en övning med kroppsvikt som förbättrar rörlighet och stabilitet i axlarna. Du utför den genom att glida armarna upp och ner längs en vägg medan du håller full kontakt med ryggen. Övningen passar bra för den som vill förbättra hållningen, scapulakontrollen och positionen vid överhuvudtryck.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider, trapezius
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Wall angels

Ställ dig med ryggen helt platt mot väggen, fötterna ungefär 15 centimeter från väggen, och tryck din nedre rygg, övre rygg och huvud mot ytan.
Höj armarna till en W-form med armbågarna böjda 90 grader, och håll underarmarna, armbågarna och baksidan av händerna i kontakt med väggen.
Glid långsamt armarna uppåt längs väggen, sträck dem till en Y-position ovanför huvudet medan du behåller all kontakt med väggen.
Gör en kort paus i toppositionen, glid sedan armarna tillbaka ner till utgångsläget i W-form.
Håll konstant tryck mot väggen genom hela rörelseomfattningen.

Formtips

Fokusera på att hålla revbenen nere och undvik att böja din nedre rygg när du höjer armarna ovanför huvudet.
Om du inte kan hålla väggkontakt med händerna genom hela rörelsen, minska din rörelseomfattning tills rörligheten förbättras.
Rör dig långsamt och medvetet, ta tre till fem sekunder i varje riktning för att maximera muskelaktiveringen.

Vanliga misstag

Att böja den nedre ryggen bort från väggen: detta är en kompensation för dålig axelrörlighet och minskar övningens effektivitet.
Att låta armbågarna eller handlederna lämna väggen: detta tyder på otillräcklig ytterrotation och motverkar syftet med övningen.
Att rusa genom repetitionerna: för snabb rörelse förhindrar korrekt muskelaktivering och begränsar rörlighetsvinsten.

Set och reps

Utför 2 till 3 serier med 10 till 15 kontrollerade repetitioner som uppvärmning, rörlighetsövning eller tilläggsövning oavsett träningsål.

Spåra Wall angels i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Varför kan jag inte hålla armarna mot väggen under wall angels?: Begränsad axelrörlighet, strama bröstmuskler eller stelhet i thoracalryggen förhindrar vanligtvis full väggkontakt. Arbeta inom din tillgängliga rörelseomfattning och öka den gradvis när rörligheten förbättras.
Bör wall angels göras före eller efter träning?: Wall angels fungerar bäst som del av uppvärmningen före träning av övre kropp. De aktiverar scapulastabilisatorerna och förbereder axlarna för tunga rörelser.
Hur hjälper wall angels med överhuvudtryck?: Wall angels tränar scapulaupåtrotation och förbättrar thoracalextension, båda väsentliga för säkert och effektivt överhuvudtryck. Regelbunden träning kan hjälpa dig att uppnå bättre position under stången och minska kompensationsmönster.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →