Hur gör jag pike-armhävningar svårare?

Gå dina fötter närmare händerna för att öka pike-vinkeln och placera mer vikt på skuldorna. Du kan också höja dina fötter på en låda eller bänk för att ytterligare öka den vertikala tryckvinkeln.

Vad är skillnaden mellan pike-armhävningar och handstödsarmhävningar?

Pike-armhävningar utförs med fötterna på marken i en inverterad V-position, medan handstödsarmhävningar är helt inverterade mot en vägg. Pike-armhävningar använder mindre kroppsvikt och fungerar som en progressionsövning mot fullständiga handstödsarmhävningar.

Ska mina ben vara raka vid pike-armhävningar?

Raka ben är idealiska eftersom de skapar en bättre pike-position och ökar skulderns belastning. En liten böjning i knäna är dock acceptabel om hamstring-flexibilitet begränsar din förmåga att bibehålla den inverterade V-formen med höfterna höga.

Pike-armhävningar

Pike-armhävningar är en övning med kroppsvikt som förflyttar belastningen från bröstet till skuldorna genom att höja höfterna i en inverterad V-position. Övningen passar bra för den som vill bygga skulderstyrka och muskelvolym utan utrustning, och fungerar som ett steg på vägen mot handstödsarmhävningar.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider, triceps
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Pike-armhävningar

Börja i en vanlig armhävningsposition och gå sedan dina fötter mot händerna medan du lyfter höfterna högt för att forma en inverterad V-form med kroppen.
Placera händerna något bredare än skulderbrett isär med fingrarna pekande framåt och huvudet i neutral position mellan armarna.
Böj armbågarna för att sänka huvudets övre del mot golvet, håll höfterna höga och bibehåll pike-vinkeln.
Tryck genom handflatornas centrum för att sträcka armbågarna och återgå till utgångsposition i pike-positionen.

Formtips

Håll höfterna höga under hela rörelsen för att bibehålla skulderns belastning istället för att låta dem sjunka och flytta arbetet till bröstet.
Sänk huvudet i en rak linje mot golvet snarare än att dyka framåt, vilket håller spänningen på deltoiderna.
Gå dina fötter närmare händerna för att öka vinkeln och svårighetsgraden, vilket gör rörelsen mer vertikal och fokuserad på skuldorna.

Vanliga misstag

Att låta höfterna sjunka under nedsänkningen: detta förvandlar övningen till en vanlig armhävning och minskar skulderns aktivering.
Att sprida armbågarna för mycket utåt: detta ökar belastningen på skulderkleden och minskar triceps-engagemanget i trycket.
Att använda ett begränsat rörelseomfång: detta begränsar deltoidutvecklingen genom att inte få huvudet tillräckligt nära golvet.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 4 till 8 repetitioner med fokus på kontrollerad tempo. För muskelökning, utför 3 till 4 serier om 8 till 15 repetitioner med minimal vila mellan serierna.

Spåra Pike-armhävningar i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur gör jag pike-armhävningar svårare?: Gå dina fötter närmare händerna för att öka pike-vinkeln och placera mer vikt på skuldorna. Du kan också höja dina fötter på en låda eller bänk för att ytterligare öka den vertikala tryckvinkeln.
Vad är skillnaden mellan pike-armhävningar och handstödsarmhävningar?: Pike-armhävningar utförs med fötterna på marken i en inverterad V-position, medan handstödsarmhävningar är helt inverterade mot en vägg. Pike-armhävningar använder mindre kroppsvikt och fungerar som en progressionsövning mot fullständiga handstödsarmhävningar.
Ska mina ben vara raka vid pike-armhävningar?: Raka ben är idealiska eftersom de skapar en bättre pike-position och ökar skulderns belastning. En liten böjning i knäna är dock acceptabel om hamstring-flexibilitet begränsar din förmåga att bibehålla den inverterade V-formen med höfterna höga.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →