Gym TrackWall angels
Le wall angels est un exercice de mobilité et de stabilité des épaules au poids du corps. Tu le pratiques en glissant tes bras le long d'un mur tout en maintenant le contact complet du dos contre la surface. C'est un excellent mouvement pour améliorer ta posture, ton contrôle scapulaire et ton positionnement en overhead.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, trapèzes
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Wall angels
- Place-toi dos au mur, les pieds à environ 15 cm de la surface, et appuie ton bas du dos, ton haut du dos et ta tête contre le mur.
- Lève tes bras pour former une position W avec les coudes fléchis à 90 degrés, en gardant tes avant-bras, tes coudes et l'arrière de tes mains en contact avec le mur.
- Glisse lentement tes bras vers le haut le long du mur, en les redressant progressivement jusqu'à une position Y au-dessus de ta tête, tout en maintenant tous les points de contact.
- Fais une courte pause en haut, puis inverse le mouvement en ramenant tes bras vers la position W de départ.
- Maintiens une pression constante contre le mur tout au long de l'amplitude complète du mouvement.
Conseils de forme
- Concentre-toi sur le maintien de tes côtes vers le bas et évite d'arquer ton bas du dos lorsque tu lèves tes bras au-dessus de ta tête.
- Si tu ne peux pas maintenir le contact du mur avec tes mains tout du long, réduis ton amplitude de mouvement jusqu'à ce que ta mobilité s'améliore.
- Bouge lentement et délibérément, en prenant trois à cinq secondes dans chaque direction pour maximiser l'engagement musculaire.
Erreurs courantes
- Arquer le bas du dos en le décollant du mur : cela compense une mobilité d'épaule insuffisante et réduit l'efficacité du mouvement.
- Laisser tes coudes ou tes poignets se détacher du mur : cela indique une rotation externe insuffisante et annule l'objectif de l'exercice.
- Accélérer les répétitions : bouger trop vite empêche l'activation musculaire appropriée et limite les gains de mobilité.
Séries et répétitions
Effectue 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées en tant qu'échauffement, exercice de mobilité ou mouvement accessoire, quel que soit ton objectif d'entraînement.
Enregistre le Wall angels dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Pourquoi je n'arrive pas à garder mes bras sur le mur pendant le wall angels ?
- Une mobilité d'épaule limitée, des muscles pectoraux tendus ou une raideur de la colonne thoracique empêchent généralement le contact complet avec le mur. Travaille dans l'amplitude disponible et augmente-la progressivement au fil du temps à mesure que ta mobilité s'améliore.
- Dois-je faire le wall angels avant ou après la séance de musculation ?
- Le wall angels fonctionne mieux comme partie d'un échauffement avant une séance de musculation du haut du corps. Il active les stabilisateurs scapulaires et prépare tes épaules aux mouvements chargés.
- Comment le wall angels m'aide-t-il pour le développé overhead ?
- Le wall angels entraîne la rotation scapulaire vers le haut et améliore l'extension thoracique, deux éléments essentiels pour un développé overhead sûr et efficace. La pratique régulière peut t'aider à obtenir un meilleur positionnement sous la barre et à réduire les schémas de compensation.