Miksi en pysty pitämään käsiä seinää vasten seinäenkelien aikana?

Rajoittunut olkapään liikkuvuus, kireät rintalihas tai jäykkä rintaranka estävät yleensä täyden seinän kosketuksen. Työskentele saatavilla olevan liikkeen laajuuden sisällä ja lisää sitä asteittain liikkuvuuden parantuessa.

Pitäisikö seinäenkelit tehdä ennen vai jälkeen nostamisen?

Seinäenkelit toimivat parhaiten osana lämmittelyä ylävartalon treeniä edeltävästi. Ne aktivoivat lapaluun stabilisaattoreita ja valmistelevat olkapäät kuormitetuille liikkeille.

Miten seinäenkelit auttavat yläpuolisessa puristuksessa?

Seinäenkelit harjoittavat lapaluun ylöspäin kiertymistä ja parantavat rintarangan ojentumista, jotka ovat molemmat välttämättömiä turvalliselle ja tehokkaalle yläpuoliselle puristukselle. Säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan paremman asennon tangon alla ja vähentää kompensaatioliikkeitä.

Seinäenkelit

Seinäenkelit on kehonpainoharjoitus, joka kehittää olkapään liikkuvuutta ja vakautta. Harjoituksessa liikutat käsiä ylös ja alas seinää vasten pitäen koko selän kosketuksessa pintaan. Se sopii hyvin niille, jotka haluavat parantaa asentoa, lapaluun hallintaa ja yläpuolisen liikkeen tekniikkaa.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas, epäkäs
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Seinäenkelit

Seiso selkä suoraan seinää vasten, jalat noin 15 senttimetriä seinästä, ja paina alaselkä, yläselkä ja pää seinää vasten.
Nosta kädet W-asentoon kyynärpäät 90 asteen kulmassa, pitäen etäkädet, kyynärpäät ja käsien takaosa seinää vasten.
Liu'uta käsiä hitaasti ylöspäin seinää pitkin, ojentaen ne Y-asentoon pään yläpuolelle samalla säilyttäen kaikki kosketuspisteet seinässä.
Pidä hetki liikkeen yläasennossa, sitten palaa hallitusti takaisin W-asentoon.
Pidä jatkuva paine seinää vasten koko liikkeen ajan.

Tekniikkavinkit

Keskity pitämään kylkiä alhaalla ja vältä alaselän kaareutumista käsien nostaessa.
Jos et pysty pitämään käsiä seinää vasten koko liikkeen ajan, pienennä liikkeen laajuutta kunnes liikkuvuus paranee.
Liiku hitaasti ja hallitusti, käyttäen kolmesta viiteen sekuntia molempiin suuntiin maksimoidaksesi lihasaktiviteetin.

Yleisimmät virheet

Alaselän kaareutuminen pois seinästä: tämä kompensoi huonoa olkapään liikkuvuutta ja heikentää harjoituksen tehokkuutta.
Kyynärpäiden tai ranteen vetäminen pois seinästä: tämä osoittaa riittämätöntä ulkoista rotaatiota ja kumoaa harjoituksen tarkoituksen.
Toistoja tekeminen liian nopeasti: nopea liike estää oikean lihasaktiviteetin ja rajoittaa liikkuvuuden kehittymistä.

Sarjat ja toistot

Tee 2–3 sarjaa 10–15 hallittua toistoa lämmittelynä, liikkuvuusharjoituksena tai apuliikkeenä riippumatta treenigoaaleistasi.

Seuraa liikettä Seinäenkelit Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Miksi en pysty pitämään käsiä seinää vasten seinäenkelien aikana?: Rajoittunut olkapään liikkuvuus, kireät rintalihas tai jäykkä rintaranka estävät yleensä täyden seinän kosketuksen. Työskentele saatavilla olevan liikkeen laajuuden sisällä ja lisää sitä asteittain liikkuvuuden parantuessa.
Pitäisikö seinäenkelit tehdä ennen vai jälkeen nostamisen?: Seinäenkelit toimivat parhaiten osana lämmittelyä ylävartalon treeniä edeltävästi. Ne aktivoivat lapaluun stabilisaattoreita ja valmistelevat olkapäät kuormitetuille liikkeille.
Miten seinäenkelit auttavat yläpuolisessa puristuksessa?: Seinäenkelit harjoittavat lapaluun ylöspäin kiertymistä ja parantavat rintarangan ojentumista, jotka ovat molemmat välttämättömiä turvalliselle ja tehokkaalle yläpuoliselle puristukselle. Säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan paremman asennon tangon alla ja vähentää kompensaatioliikkeitä.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →