Gym Track牆天使
牆天使是一個徒手肩關節活動度和穩定性訓練動作，透過在牆面上滑動手臂同時保持背部完全貼牆來進行。適合想改善姿態、肩胛骨控制和頭上姿勢的舉重者。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌, 斜方肌
- 器材
- 徒手
如何執行牆天使
- 背部貼平牆面站立，雙腳距牆約15公分，下背、上背和頭部都要貼著牆面。
- 抬起雙臂形成W字形，肘部彎曲90度，前臂、肘部和手背都要保持與牆面接觸。
- 緩慢沿著牆面向上滑動雙臂，伸直成頭上Y字形，全程保持所有接觸點貼牆。
- 在最高點停頓片刻，然後反向動作將雙臂滑回起始的W字形位置。
- 整個動作範圍內都要保持對牆面的持續壓力。
動作技巧
- 專注於保持肋骨下沉，抬起雙臂時避免下背離開牆面。
- 如果無法全程保持手部貼牆，就減少動作範圍，等活動度進步後再增加。
- 動作要緩慢且有控制，每個方向花3到5秒鐘來最大化肌肉參與度。
常見錯誤
- 下背離開牆面：這是肩關節活動度不足的代償動作，會降低訓練效果。
- 讓肘部或手腕離開牆面：這表示外旋能力不足，違背了這個動作的目的。
- 急速完成重複次數：動作太快會妨礙肌肉啟動，限制活動度進展。
組數與次數
進行2到3組，每組10到15次受控重複，可作為暖身、活動度訓練或輔助動作，不論訓練目標為何。
在 Gym Track 追蹤牆天使
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 為什麼我在做牆天使時無法保持手臂貼牆？
- 肩關節活動度受限、胸肌緊繃或胸椎僵硬通常是主要原因。在你目前的活動範圍內訓練，隨著活動度進步逐漸增加範圍。
- 牆天使應該在舉重前還是後做？
- 牆天使最適合在上半身訓練前作為暖身的一部分。它能啟動肩胛骨穩定肌群，為負重動作做好準備。
- 牆天使如何幫助頭上推舉？
- 牆天使訓練肩胛骨上旋和胸椎伸展，這兩者對安全有效的頭上推舉都很重要。定期練習能幫助你在槓鈴下達到更好的位置，減少代償動作。