Vad är skillnaden mellan skulderbladsarmhävningar och vanliga armhävningar?

Skulderbladsarmhävningar isolerar skulderbladets rörelse med raka armar, medan vanliga armhävningar innebär armbäjning för att arbeta bröst och triceps. Skulderbladsvarationen riktar sig specifikt mot musklerna som kontrollerar skulderbladsstabilitet och protraktionen.

Bör jag känna skulderbladsarmhävningar i min serratus anterior?

Ja, serratus anterior är starkt involverad under protraktionsfasen när du trycks skulderbladet isär och rundar övre ryggen. Du bör känna denna muskel arbeta längs sidorna av buren under armhålorna.

Kan skulderbladsarmhävningar hjälpa till med axelvärk?

Skulderbladsarmhävningar kan förbättra skulderbladskontroll och stabilitet, vilket kan åtgärda rörelsedysfunktion relaterad till dålig skulderbladmekanik. De är dock ett träningsverktyg för att förbättra rörelsekvalitet, inte en behandling för befintliga skador eller smärttillstånd.

Skulderbladsarmhävningar

Skulderbladsarmhävningar är en övning med kroppsvikt som isolerar skulderbladets rörelse genom att protrahera och retrahera scapula medan du håller en plankhållning med raka armar. Övningen passar bra för den som vill förbättra skulderbladskontroll, skulderstabilitet och övre ryggstyrka utan att involvera bröstet eller triceps.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider, trapezius
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Skulderbladsarmhävningar

Börja i högt plank med armarna helt utsträckta, händerna direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till hälar.
Håll albogarna låsta och armarna raka under hela rörelsen.
Retrahera skulderbladet genom att pressa dem tillsammans, vilket gör att bröstet sjunker något mellan axlarna.
Protrahera skulderbladet genom att trycka dem isär och pressa övre ryggen mot taket, vilket rundar övre ryggen något.
Gör en kort paus i protraktionens högsta punkt, återgå sedan till retraktionspositionen för att slutföra en repetition.

Formtips

Håll albogarna helt raka och låsta för att säkerställa att rörelsen endast kommer från skulderbladet, inte från armbäjning.
Fokusera på att maximera rörelseomfattningen genom att helt pressa skulderbladet tillsammans vid retraktionen och sprida dem så långt isär som möjligt vid protraktionen.
Bibehåll en stabil plankhållning med engagerad core och höfter på samma nivå för att förhindra att höfterna sjunker eller höjs.
Bibehåll en stabil plankhållning med engagerad core och höfter på samma nivå för att förhindra att höfterna sjunker eller höjs.

Vanliga misstag

Böjning av albogarna under rörelsen: detta förflyttar arbetet till triceps och bröst istället för att isolera skulderbladets rörelse.
Rörelse genom begränsad rörelseomfattning: detta minskar övningens effektivitet för att bygga skulderbladsstyrka och kontroll.
Att låta höfterna sjunka eller höjas: detta indikerar dålig core-engagemang och minskar stabilitetsutmaningen för axlarna.

Set och reps

För styrka och skulderbladskontroll, utför 3 till 4 set om 10 till 15 repetitioner med fokus på kontrollerad rörelse och full rörelseomfattning.

Spåra Skulderbladsarmhävningar i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan skulderbladsarmhävningar och vanliga armhävningar?: Skulderbladsarmhävningar isolerar skulderbladets rörelse med raka armar, medan vanliga armhävningar innebär armbäjning för att arbeta bröst och triceps. Skulderbladsvarationen riktar sig specifikt mot musklerna som kontrollerar skulderbladsstabilitet och protraktionen.
Bör jag känna skulderbladsarmhävningar i min serratus anterior?: Ja, serratus anterior är starkt involverad under protraktionsfasen när du trycks skulderbladet isär och rundar övre ryggen. Du bör känna denna muskel arbeta längs sidorna av buren under armhålorna.
Kan skulderbladsarmhävningar hjälpa till med axelvärk?: Skulderbladsarmhävningar kan förbättra skulderbladskontroll och stabilitet, vilket kan åtgärda rörelsedysfunktion relaterad till dålig skulderbladmekanik. De är dock ett träningsverktyg för att förbättra rörelsekvalitet, inte en behandling för befintliga skador eller smärttillstånd.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →