Gym TrackWall angels
Wall angels er en kroppsvektøvelse for skuldermobilitet og stabilitet som utføres ved å gli armene opp og ned langs en vegg mens du holder full kontakt med ryggen. Passer for utøvere som ønsker å forbedre holdning, skulderbladskontrollen og posisjon i overhead-bevegelser.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider, trapezius
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Wall angels
- Stå med ryggen flat mot veggen, føttene omtrent femten centimeter unna, og press korsryggen, øvre rygg og hodet mot veggen.
- Løft armene til en W-form med albuene bøyd i 90 grader, og hold underarmene, albuene og håndbakene i kontakt med veggen.
- Gli armene sakte oppover langs veggen og strekk dem til en Y-posisjon over hodet mens du opprettholder alle kontaktpunkter.
- Hold kort pause i toppunktet, deretter reverser bevegelsen ved å gli armene tilbake til start-posisjonen i W-form.
- Hold konstant trykk mot veggen gjennom hele bevegelsesutslaget.
Formtips
- Fokuser på å holde ribbeina nede og unngå å bue korsryggen når du løfter armene over hodet.
- Hvis du ikke klarer å opprettholde veggkontakt med hendene gjennom hele bevegelsen, reduser bevegelsesutslaget til mobiliteten bedres.
- Beveg deg sakte og kontrollert, bruk tre til fem sekunder i hver retning for å maksimere muskelaktiveringen.
Vanlige feil
- Bue korsryggen bort fra veggen: dette kompenserer for dårlig skuldermobilitet og reduserer effekten av øvelsen.
- La albuene eller håndleddene trekke seg bort fra veggen: dette indikerer utilstrekkelig utadrotasjon og motvirker hensikten med øvelsen.
- Haste gjennom repetisjoner: for rask bevegelse forhindrer riktig muskelaktivering og begrenser mobilitetsgevinsten.
Sett og reps
Utfør 2 til 3 sett med 10 til 15 kontrollerte repetisjoner som oppvarming, mobilitetsdrill eller tilleggsøvelse uavhengig av treningsmål.
Spor Wall angels i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvorfor klarer jeg ikke å holde armene mot veggen under wall angels?
- Begrenset skuldermobilitet, stramme brystmuskler eller stivhet i thoraxryggen forhindrer vanligvis full veggkontakt. Jobb innenfor ditt tilgjengelige bevegelsesutslag og øk det gradvis over tid etter hvert som mobiliteten bedres.
- Bør wall angels gjøres før eller etter styrketrening?
- Wall angels fungerer best som del av oppvarmingen før treningsøkter for overkroppen. De aktiverer skulderbladsstabilisatorene og forbereder skuldrene på belastede bevegelser.
- Hvordan hjelper wall angels med overhead press?
- Wall angels trener oppadrotasjon av skulderbladene og forbedrer thoraxekstensjon, begge essensielle for trygg og effektiv overhead pressing. Regelmessig trening kan hjelpe deg med å oppnå bedre posisjon under stangen og redusere kompensasjonsmønstre.