Hur progresserar jag till fullständiga handståendearmhävningar om jag inte kan göra en än?

Börja med pike push ups för att bygga grundläggande styrka, sedan progressera till väggstödda negativa där du endast utför sänkningsfasen under 3 till 5 sekunder. När du kan kontrollera 5 till 8 negativa repetitioner kommer du sannolikt att ha styrkan för att genomföra fullständiga repetitioner.

Ska mitt huvud röra golvet på varje repetition?

Ditt huvud bör lätt röra eller komma inom en tum från golvet för att säkerställa att du arbetar genom full rörelseomfång. Att stanna flera tum innan minskar övningens effektivitet och begränsar skuldertillväxten.

Vad är skillnaden mellan strikt och kipping handståendearmhävningar?

Strikta handståendearmhävningar använder endast arm- och skulderstyrka utan benrörelse, medan kipping-varianter använder höftmomentum för att assistera pressen. Strikta varianter bygger mer styrka och muskel, medan kipping främst är ett konditionsverktyg.

Handståendearmhävningar

Handståendearmhävningar är en inverterad presskröpp som utförs mot en vägg där du sänker huvudet mot golvet och pressar dig tillbaka upp. Övningen passar mellanliggande till avancerade träningsutövare som vill bygga skulderstyrka och muskelvolym med enbart kroppsvikt.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider, triceps
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Handståendearmhävningar

Placera dina händer platt på golvet sex till tolv tum från väggen, något bredare än skuldervidden.
Sparka upp dig i handståndsposition med hälarna mot väggen och kroppen i en rak linje.
Sänk dig kontrollerat genom att böja armbågarna tills toppen av huvudet lätt vidrör golvet eller når din maximala rörelseomfång.
Pressa genom handflatornas centrum för att sträcka armbågarna och återgå till utgångsposition i handståndet.
Bibehåll spänning i hela kroppen och upprepa för önskat antal repetitioner innan du försiktigt sänker fötterna tillbaka till golvet.

Formtips

Håll magen och skinkorna spända under hela rörelsen för att förhindra att nedre ryggen välver sig för mycket.
Positionera händerna så att underarmarna förblir vertikala i rörelsen nedre del istället för att sprida armbågarna brett.
Titta på en punkt på golvet mellan händerna snarare än framåt för att bibehålla en neutral nackposition.

Vanliga misstag

Att låta nedre ryggen hyperextendera skapar onödig ryggbelastning och minskar skulderns aktivering.
Att sprida armbågarna för brett förskjuter belastningen bort från skulderna och ökar belastningen på skulderkleden.
Att studsa från golvet i rörelsen nedre del tar bort spänningen från muskulaturen och ökar skadorisken.

Set och reps

För styrka utför du 3 till 5 serier med 3 till 6 repetitioner med full rörelseomfång, medan hypertrofibetoning vanligtvis använder 3 till 4 serier med 6 till 12 repetitioner.

Spåra Handståendearmhävningar i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur progresserar jag till fullständiga handståendearmhävningar om jag inte kan göra en än?: Börja med pike push ups för att bygga grundläggande styrka, sedan progressera till väggstödda negativa där du endast utför sänkningsfasen under 3 till 5 sekunder. När du kan kontrollera 5 till 8 negativa repetitioner kommer du sannolikt att ha styrkan för att genomföra fullständiga repetitioner.
Ska mitt huvud röra golvet på varje repetition?: Ditt huvud bör lätt röra eller komma inom en tum från golvet för att säkerställa att du arbetar genom full rörelseomfång. Att stanna flera tum innan minskar övningens effektivitet och begränsar skuldertillväxten.
Vad är skillnaden mellan strikt och kipping handståendearmhävningar?: Strikta handståendearmhävningar använder endast arm- och skulderstyrka utan benrörelse, medan kipping-varianter använder höftmomentum för att assistera pressen. Strikta varianter bygger mer styrka och muskel, medan kipping främst är ett konditionsverktyg.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →