Gym TrackKostenlos laden

Wall Angels

Wall Angels sind eine Eigengewichtsübung für Schultermobilität und -stabilität, bei der du deine Arme an einer Wand auf und ab bewegst, während dein Rücken durchgehend Kontakt zur Wand hält. Die Übung eignet sich für Kraftsportler, die ihre Haltung, Schulterblattkontrolle und Überkopfposition verbessern möchten.

Muskelgruppe
Schultern
Primäre Muskeln
deltoids, trapezius
Equipment
Körpergewicht

So führst du Wall Angels aus

  1. Stelle dich mit flachem Rücken an eine Wand, die Füße etwa 15 cm entfernt, und drücke deinen unteren Rücken, oberen Rücken und Kopf gegen die Fläche.
  2. Hebe deine Arme in eine W-Form mit 90 Grad gebeugten Ellenbogen und halte Unterarme, Ellenbogen und Handrücken im Kontakt mit der Wand.
  3. Schiebe deine Arme langsam an der Wand nach oben und strecke sie in eine Y-Position über dem Kopf, während du alle Kontaktpunkte beibehältst.
  4. Halte kurz in der oberen Position, dann führe die Bewegung zurück, indem du deine Arme wieder in die W-Ausgangsposition schiebst.
  5. Halte während des gesamten Bewegungsablaufs konstanten Druck gegen die Wand.

Ausführungstipps

  • Achte darauf, die Rippen unten zu halten und vermeide ein Hohlkreuz, wenn du die Arme nach oben bewegst.
  • Falls du den Wandkontakt mit den Händen nicht durchgehend halten kannst, reduziere deinen Bewegungsumfang, bis sich deine Mobilität verbessert.
  • Bewege dich langsam und kontrolliert, nimm dir drei bis fünf Sekunden in jede Richtung, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

Häufige Fehler

  • Den unteren Rücken von der Wand wegwölben: Das kompensiert mangelnde Schultermobilität und verringert die Wirksamkeit der Bewegung.
  • Ellenbogen oder Handgelenke von der Wand wegziehen lassen: Das zeigt unzureichende Außenrotation und verfehlt den Zweck der Übung.
  • Wiederholungen durchhetzen: Zu schnelle Bewegungen verhindern die richtige Muskelaktivierung und begrenzen den Mobilitätsgewinn.

Sätze und Wiederholungen

Führe 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen als Aufwärmen, Mobilitätsübung oder Zusatzbewegung durch, unabhängig vom Trainingsziel.

Tracke Wall Angels in Gym Track

Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.

Hol dir die App

Häufig gestellte Fragen

Warum kann ich meine Arme bei Wall Angels nicht an der Wand halten?
Eingeschränkte Schultermobilität, verkürzte Brustmuskulatur oder Steifheit der Brustwirbelsäule verhindern typischerweise den vollständigen Wandkontakt. Arbeite innerhalb deines verfügbaren Bewegungsumfangs und erweitere ihn schrittweise, während sich deine Mobilität verbessert.
Soll ich Wall Angels vor oder nach dem Krafttraining machen?
Wall Angels funktionieren am besten als Teil des Aufwärmens vor Oberkörper-Trainingseinheiten. Sie aktivieren die Schulterblattstabilisatoren und bereiten die Schultern auf belastete Bewegungen vor.
Wie helfen Wall Angels beim Überkopfdrücken?
Wall Angels trainieren die Aufwärtsrotation des Schulterblatts und verbessern die Brustwirbelsäulenstreckung, beides wesentlich für sicheres und effektives Überkopfdrücken. Regelmäßiges Training kann dir helfen, eine bessere Position unter der Stange zu erreichen und Ausweichbewegungen zu reduzieren.

Mehr Schulterübungen

Alle Schulterübungen →