Soll ich das Ab-Rollout kniend oder stehend ausführen?

Beginne kniend, bis du 15 bis 20 kontrollierte Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst. Die stehende Variante erfordert deutlich mehr Rumpfkraft und sollte erst versucht werden, wenn die kniende Version gut beherrschbar ist.

Warum tut mein unterer Rücken beim Ab-Rollout weh?

Schmerzen im unteren Rücken zeigen meist, dass dein Rumpf unter der Belastung keine neutrale Wirbelsäule halten kann und die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz geht. Reduziere den Bewegungsumfang, achte darauf, die Hüfte eingezogen zu halten, und steigere dich schrittweise.

Wie weit soll ich beim Ab-Rollout herausrollen?

Rolle nur so weit heraus, wie du einen angespannten Rumpf und eine neutrale Wirbelsäule halten kannst, ohne dass die Hüfte durchhängt. Diese Distanz wird mit zunehmender Rumpfkraft größer, daher hat Technik Vorrang vor Bewegungsumfang.

Ab-Rollout

Das Ab-Rollout ist eine Rumpfübung, bei der du kniend ein Rad nach vorne rollst, während dein Oberkörper stabil bleibt, und dich dann mit der Bauchmuskulatur wieder zurückziehst. Die Übung eignet sich für fortgeschrittene Trainierende, die ihre vordere Rumpfmuskulatur und Stabilität unter hoher Spannung aufbauen möchten.

Muskelgruppe: Core
Primäre Muskeln: bauch
Equipment: Sonstiges

So führst du Ab-Rollout aus

Knie dich auf eine Matte und platziere das Ab-Wheel direkt unter deinen Schultern, greife die Griffe mit beiden Händen.
Spanne deinen Rumpf an und halte die Arme gestreckt, während du das Rad langsam nach vorne rollst und dabei Hüfte und Schultern gleichzeitig streckst.
Rolle weiter, bis dein Körper fast parallel zum Boden ist oder so weit, wie du eine neutrale Wirbelsäule halten kannst.
Spanne die Bauchmuskulatur an und ziehe das Rad zurück zu den Knien, bis du wieder in der Startposition bist.

Ausführungstipps

Bewege Hüfte und Schultern als eine Einheit, damit dein unterer Rücken nicht durchhängt.
Halte eine leichte Beckenkippung nach hinten, indem du das Steißbein während der gesamten Bewegung leicht einziehst, um deine Wirbelsäule zu schützen.
Atme beim Herausrollen kräftig aus und beim Zurückziehen ein, um die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.

Häufige Fehler

Wenn die Hüfte durchhängt, entsteht eine übermäßige Hohlkreuzstellung, die den unteren Rücken gefährlich belastet.
Zu weit hinauszurollen, bevor die Rumpfkraft ausreicht, führt zu Technikfehlern und erhöht das Verletzungsrisiko.
Die Bewegung mit den Armen statt mit der Hüfte zu führen verringert die Rumpfbeteiligung und macht daraus eine Schulterübung.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang aus. Für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, eventuell mit reduziertem Bewegungsumfang, um die Spannung zu halten.

Tracke Ab-Rollout in Gym Track

Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.

Hol dir die App

Häufig gestellte Fragen

Soll ich das Ab-Rollout kniend oder stehend ausführen?: Beginne kniend, bis du 15 bis 20 kontrollierte Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst. Die stehende Variante erfordert deutlich mehr Rumpfkraft und sollte erst versucht werden, wenn die kniende Version gut beherrschbar ist.
Warum tut mein unterer Rücken beim Ab-Rollout weh?: Schmerzen im unteren Rücken zeigen meist, dass dein Rumpf unter der Belastung keine neutrale Wirbelsäule halten kann und die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz geht. Reduziere den Bewegungsumfang, achte darauf, die Hüfte eingezogen zu halten, und steigere dich schrittweise.
Wie weit soll ich beim Ab-Rollout herausrollen?: Rolle nur so weit heraus, wie du einen angespannten Rumpf und eine neutrale Wirbelsäule halten kannst, ohne dass die Hüfte durchhängt. Diese Distanz wird mit zunehmender Rumpfkraft größer, daher hat Technik Vorrang vor Bewegungsumfang.

Mehr Core-Übungen

Alle Core-Übungen →