Měl bych dělat ab rollout (kolečko na břicho) z kolen nebo ze stoje?

Začněte z kolen, dokud nezvládnete 15 až 20 kontrolovaných opakování s dokonalou technikou. Valení ze stoje vyžaduje výrazně více síly jádra a mělo by se provádět až poté, co se vám valení z kolen bude zdát zvládnutelné.

Proč mě během ab rolloutu (kolečka na břicho) bolí dolní část zad?

Bolest dolní části zad obvykle znamená, že vaše jádro nemůže udržet neutrální páteř pod zátěží, což způsobuje hyperextenzi bederní páteře. Snižte rozsah pohybu, zaměřte se na zatažení boků a postupně si budujte sílu.

Jak daleko bych měl valít ab rollout (kolečko na břicho)?

Valejte jen tak daleko, jak si můžete udržet napnuté jádro a neutrální páteř bez prověšení boků. Tato vzdálenost se bude zvětšovat s tím, jak se bude zlepšovat vaše síla jádra, takže upřednostňujte techniku před rozsahem pohybu.

Ab rollout (kolečko na břicho)

Ab rollout (kolečko na břicho) je cvičení na posílení jádra, při kterém si kleknete a valíte kolečko vpřed se ztuhlým trupem, poté se vrátíte zpět pomocí břišních svalů. Hodí se pro pokročilé cvičence, kteří chtějí budovat sílu a stabilitu předního jádra pod vysokým napětím.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: břicho
Vybavení: Jiné

Jak dělat Ab rollout (kolečko na břicho)

Kleknete si na podložku s kolečkem přímo pod rameny a uchopíte rukojeti oběma rukama.
Napněte si jádro a udržujte paže rovné, zatímco pomalu valíte kolečko vpřed a současně rozšiřujete boky a ramena.
Pokračujte v valení, dokud není vaše tělo téměř rovnoběžné se zemí, nebo pokud si můžete udržet neutrální páteř.
Stáhněte břišní svaly a táhněte kolečko zpět k vašim kolenům, až se vrátíte do výchozí polohy.

Tipy na techniku

Boky a ramena se pohybují jako jeden celek, aby se zabránilo prověšení dolní části zad.
Udržujte zadní sklon pánve lehkým zatažením ocasního obratle po dobu celého pohybu, abyste chránili páteř.
Vydechujte silně při valení vpřed a vdechujte při tahu zpět, abyste si udrželi napětí v jádru.

Časté chyby

Prověšení boků způsobuje nadměrné rozšíření bederní páteře a vytváří nebezpečné zatížení dolní části zad.
Valení příliš daleko dříve, než si vybudujete dostatečnou sílu jádra, vede k porušení techniky a možnému zranění.
Vedení pohybu pažeností místo boků snižuje zapojení jádra a změní cvičení na cvičení na ramena.

Série a opakování

Na sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 10 opakováních s plným rozsahem pohybu. Na hypertrofii použijte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních, případně s omezeným rozsahem pohybu, abyste si udrželi napětí.

Sleduj Ab rollout (kolečko na břicho) v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych dělat ab rollout (kolečko na břicho) z kolen nebo ze stoje?: Začněte z kolen, dokud nezvládnete 15 až 20 kontrolovaných opakování s dokonalou technikou. Valení ze stoje vyžaduje výrazně více síly jádra a mělo by se provádět až poté, co se vám valení z kolen bude zdát zvládnutelné.
Proč mě během ab rolloutu (kolečka na břicho) bolí dolní část zad?: Bolest dolní části zad obvykle znamená, že vaše jádro nemůže udržet neutrální páteř pod zátěží, což způsobuje hyperextenzi bederní páteře. Snižte rozsah pohybu, zaměřte se na zatažení boků a postupně si budujte sílu.
Jak daleko bych měl valít ab rollout (kolečko na břicho)?: Valejte jen tak daleko, jak si můžete udržet napnuté jádro a neutrální páteř bez prověšení boků. Tato vzdálenost se bude zvětšovat s tím, jak se bude zlepšovat vaše síla jádra, takže upřednostňujte techniku před rozsahem pohybu.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →