Gym TrackCrunches
Crunches sind eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die gezielt die Bauchmuskulatur trainiert, indem du in Rückenlage den Oberkörper in Richtung Becken einrollst. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die ihre Bauchmuskeln gezielt aufbauen möchten und dafür kaum Equipment benötigen.
- Muskelgruppe
- Core
- Primäre Muskeln
- bauch
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Crunches aus
- Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf und beuge die Knie.
- Leg die Hände hinter den Kopf und lass die Ellenbogen zur Seite zeigen, oder verschränke die Arme vor der Brust.
- Spann die Bauchmuskeln an und roll Schultern und oberen Rücken vom Boden ab, sodass die Schulterblätter einige Zentimeter abheben.
- Halt die Position kurz am höchsten Punkt und halte dabei die Spannung in der Bauchmuskulatur.
- Senk die Schultern kontrolliert wieder in die Startposition ab.
- Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen, ohne den Kopf zwischendurch komplett abzulegen.
Ausführungstipps
- Halt den unteren Rücken während der gesamten Bewegung am Boden, damit nicht die Hüftbeuger die Arbeit übernehmen.
- Konzentrier dich darauf, den Brustkorb zum Becken zu rollen, statt mit den Händen den Kopf nach vorne zu ziehen.
- Atme beim Aufrollen aus und arbeite mit einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo statt mit Schwung.
Häufige Fehler
- Mit den Händen am Nacken ziehen: Das belastet die Halswirbelsäule und verringert die Aktivierung der Bauchmuskulatur.
- Den unteren Rücken vom Boden abheben: Dadurch verlagert sich die Arbeit auf die Hüftbeuger, statt die Bauchmuskeln zu isolieren.
- Mit Schwung hoch- und runterpendeln: Das reduziert die Zeit unter Spannung und mindert die Effektivität der Übung.
Sätze und Wiederholungen
Für Muskelaufbau führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen in kontrolliertem Tempo aus, für Kraftausdauer absolviere 3 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen oder bis nahe ans Muskelversagen.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Crunches und Sit-ups?
- Bei Crunches hebst du nur die Schulterblätter vom Boden ab, indem du die Wirbelsäule beugst, während du bei Sit-ups den gesamten Oberkörper bis in eine sitzende Position aufrichtest und dabei stärker die Hüftbeuger einsetzt. Crunches isolieren die Bauchmuskulatur besser.
- Soll mein unterer Rücken bei Crunches vom Boden abheben?
- Nein, dein unterer Rücken sollte während der gesamten Bewegung Kontakt zum Boden halten. Wenn du ihn am Boden hältst, stellst du sicher, dass die Bauchmuskeln die Arbeit leisten und nicht die Hüftbeuger.
- Wo soll ich meine Hände bei Crunches platzieren?
- Du kannst die Hände locker hinter dem Kopf ablegen, ohne zu ziehen, sie vor der Brust verschränken oder in Richtung Knie ausstrecken. Wichtig ist, dass du nicht mit den Händen den Kopf nach vorne reißt, da das den Nacken belasten kann.