Gym TrackCopenhagen Plank
Der Copenhagen Plank ist eine Seitstütz-Variante, bei der dein oberes Bein auf einer Bank abgelegt wird, wodurch eine intensive isometrische Spannung in den Adduktoren und seitlichen Bauchmuskeln entsteht. Die Übung eignet sich für Trainierende, die ihre Leisten- und Oberschenkelinnenseite kräftigen und gleichzeitig die seitliche Rumpfstabilität aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Core
- Primäre Muskeln
- bauch
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Copenhagen Plank aus
- Positioniere dich seitlich zur Bank und stütze dich auf deinem Unterarm ab, der sich direkt unter deiner Schulter befindet.
- Lege dein oberes Bein auf der Bank ab, wobei je nach Schwierigkeitsgrad die Innenseite des Knies oder der Knöchel auf der Oberfläche aufliegt.
- Hebe deine Hüfte vom Boden ab und strecke dein unteres Bein aus, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Drücke dein oberes Bein aktiv gegen die Bank, während du deinen Rumpf anspannst und eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehältst.
- Halte die Position für die vorgegebene Zeit und wechsle dann die Seite.
Ausführungstipps
- Drücke dein oberes Bein während der gesamten Haltezeit fest gegen die Bank, um die Adduktoren maximal zu aktivieren und ein Absinken zu verhindern.
- Halte deine untere Schulter gepackt und weg vom Ohr, um eine stabile Schulterposition zu gewährleisten.
- Richte deine Hüfte vertikal aus, indem du dein Gesäß anspannst und deine Bauchmuskeln aktivierst, statt die obere Hüfte nach hinten rollen zu lassen.
Häufige Fehler
- Wenn die Hüfte zum Boden absinkt, verringert sich die Spannung auf die Zielmuskulatur und es entsteht übermäßiger Stress im unteren Rücken.
- Eine zu hohe Bank zu wählen, bevor ausreichend Kraft aufgebaut wurde, führt zu Ausweichbewegungen durch Schulterhochziehen und Hüftrotation.
- Wenn die obere Hüfte nach hinten rollt, geht die seitliche Spannungslinie verloren und die Belastung verschiebt sich weg von Adduktoren und seitlichen Bauchmuskeln.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 30 Sekunden Haltezeit pro Seite für Kraftaufbau durch, oder 3 Sätze mit 30 bis 45 Sekunden für Kraftausdauer.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich mein Bein mit dem Knie oder dem Knöchel auf der Bank abstützen?
- Beginne mit dem Knie auf der Bank für eine leichtere Variante, die den Hebel verkürzt und dir ermöglicht, grundlegende Kraft aufzubauen. Gehe zum Knöchel über, sobald du die Kraft entwickelt hast, um den längeren Hebelarm zu kontrollieren.
- Wie kann ich den Copenhagen Plank am Anfang leichter machen?
- Lasse dein unteres Knie am Boden, anstatt das Bein vollständig zu strecken, wodurch die Belastung reduziert wird, während die Adduktoren weiterhin trainiert werden. Du kannst auch eine niedrigere Fläche als eine Standard-Bank verwenden, um den erforderlichen Bewegungsumfang zu verringern.
- Warum spüre ich die Übung mehr in den Schultern als in den Adduktoren?
- Du musst dein oberes Bein wahrscheinlich aktiver gegen die Bank drücken, um die Adduktoren richtig zu aktivieren. Stelle sicher, dass deine Stützschulter stabil und gepackt ist, und konzentriere dich darauf, Spannung durch das erhöhte Bein zu erzeugen, anstatt dich nur hochzuhalten.