Gym Track鳥狗式
鳥狗式是一個徒手核心穩定性運動，在四足跪姿下進行，同時伸展一隻手臂和對側腿部，同時保持脊椎中立位置。適合各程度的訓練者用來增強抗旋轉力量、脊椎穩定性以及腹肌與下背部的協調性。
- 肌群
- 核心
- 主要肌群
- 腹肌, 下背
- 器材
- 徒手
如何執行鳥狗式
- 四足跪姿開始，手腕位於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方，脊椎保持中立位置。
- 收緊核心肌群，緩慢伸展右手臂向前、左腿向後，直到兩者與地面平行。
- 在伸展位置停留2-3秒，保持髖部水平和脊椎中立。
- 控制地將手臂和腿部回到起始位置。
- 換邊重複，伸展左手臂和右腿。
動作技巧
- 整個動作過程中保持髖部和肩膀正對地面，防止軀幹旋轉。
- 專注於伸展手臂和腿部的長度而非高度，這有助於維持脊椎對齐。
- 輕微收下巴並看向地面，讓頸部與脊椎保持一直線。
常見錯誤
- 髖部旋轉或向伸展腿側下沉：這會減少核心參與度，違背運動的抗旋轉目的。
- 過度伸展下背部，將腿或手臂抬得過高：這會對腰椎造成不必要的壓力，而非挑戰核心穩定性。
- 倉促完成重複動作而不停留在伸展位置：這會減少張力時間，降低平衡和穩定性的效益。
組數與次數
進行3-4組，每側8-12次重複以增強一般核心力量；或進行3組，每側5-8次重複並延長停留時間以增強穩定性和耐力。
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下載 App常見問題
- 做鳥狗式時應該感覺到下背部嗎？
- 你應該感覺到下背部肌肉在穩定脊椎，但不應該感到緊張或痙攣。如果感到下背部過度緊張或疼痛，應減少活動範圍，專注於保持核心收緊和脊椎中立。
- 鳥狗式的伸展位置應該停留多久？
- 每次重複停留2-5秒以增強穩定性和控制力。更長的停留時間會增加難度和核心肌群的張力時間。
- 不加重量的情況下如何增加鳥狗式的難度？
- 可以延長伸展位置的停留時間、在動作過程中多個位置暫停，或在不穩定的表面上進行運動。放慢伸展和回到起始位置的速度也會增加核心的需求。