Pitäisikö minun vaihtaa jalkoja vai suorittaa kaikki toistot yhdellä jalalla ensin?

Molemmat tavat toimivat, mutta kaikkien toiston suorittaminen yhdellä jalalla ennen vaihtamista mahdollistaa paremman keskittymisen ja väsymyksen kertymisen työskentelevälle jalalle. Jalkojen vuorottelu voi olla hyödyllistä, jos tarvitset lyhyttä palautumista toiston välillä tai haluat jatkuvaa liikettä.

Miksi etupolveni särkee askelkyykyn taakse aikana?

Polvivaivat johtuvat usein siitä, että polvi kulkee liian pitkälle varpaiden yli tai kääntyy sisäänpäin liikkeen aikana. Keskity istumaan taaksepäin lonkkaan laskeutuessa ja pidä sääri pystysuorammassa asennossa polven rasituksen vähentämiseksi.

Kuinka pitkälle taaksepäin minun pitäisi astukaaksi askelkyykyn taakse aikana?

Astukaakaa niin pitkälle taaksepäin, että etusääri pysyy suunnilleen pystysuorassa, kun takapolvi lähestyy maata, tyypillisesti 60–90 senttimetriä pituudestasi riippuen. Pidempi askel korostaa pakaroita enemmän, kun taas lyhyempi askel lisää reisilihaksien kuormitusta.

Askelkyykky taakse

Askelkyykky taakse on yksipuolinen alaraajaharjoitus, jossa astutte taaksepäin kyykkyasentoon ja palaututte seisomaan työntämällä etujalan kantapään kautta. Liike kuormittaa erityisesti pakaroita ja reisilihaksia, ja se on mekaanisesti eteenpäin suuntautuvaa kyykkyä ystävällisempi vaihtoehto polville.

Lihasryhmä: Pakarat
Ensisijaiset lihakset: pakarat, etureidet
Väline: Käsipaino

Miten tehdä Askelkyykky taakse

Seisokaa pystyasennossa, kummassakin kädessä yksi hantel sivuillanne, jalat lantion levyisillä.
Astukaakaa taaksepäin yhdellä jalalla, laskeutuen jalan pallon varaan ja laskien lantioita, kunnes molemmat polvet muodostavat noin 90 asteen kulman.
Pidä ylävartalosi pystysuorassa ja varmista, että etujalkasi polvi seuraa jalan suuntaa.
Työnnä etujalan kantapään kautta palataksesi lähtöasentoon.
Toista halutun määrän toistoja, vaihda sitten jalka.

Tekniikkavinkit

Pidä painosi keskitettynä etujalkaan koko liikkeen ajan maksimoidaksesi pakaroiden ja reisilihaksien aktivaatiota.
Pidä ylävartalosi pystysuorassa aktivoimalla vatsalihakset ja välttämällä liiallista eteenpäin kallistumista.
Hallitse laskeutumista ja vältä takapolven kovaa iskua maahan laskemalla liikettä hallitusti.

Yleisimmät virheet

Etujalan polven sisäänpäin kääntyminen heikentää pakaroiden aktivaatiota ja lisää rasitusta polviniveleen.
Liian lyhyt askel taaksepäin rajoittaa liikkeen laajuutta ja vähentää pakaroiden kuormitusta.
Takajalalla työntäminen palautuksessa siirtää painopistettä pois työskentelevästi jalalta ja heikentää harjoituksen tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa suorita 3–4 sarjaa 6–8 toistoa jalkaa kohden raskaammilla hanteleilla. Hypertrofiaharjoittelussa käytä 3–4 sarjaa 10–15 toistoa jalkaa kohden kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Askelkyykky taakse Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun vaihtaa jalkoja vai suorittaa kaikki toistot yhdellä jalalla ensin?: Molemmat tavat toimivat, mutta kaikkien toiston suorittaminen yhdellä jalalla ennen vaihtamista mahdollistaa paremman keskittymisen ja väsymyksen kertymisen työskentelevälle jalalle. Jalkojen vuorottelu voi olla hyödyllistä, jos tarvitset lyhyttä palautumista toiston välillä tai haluat jatkuvaa liikettä.
Miksi etupolveni särkee askelkyykyn taakse aikana?: Polvivaivat johtuvat usein siitä, että polvi kulkee liian pitkälle varpaiden yli tai kääntyy sisäänpäin liikkeen aikana. Keskity istumaan taaksepäin lonkkaan laskeutuessa ja pidä sääri pystysuorammassa asennossa polven rasituksen vähentämiseksi.
Kuinka pitkälle taaksepäin minun pitäisi astukaaksi askelkyykyn taakse aikana?: Astukaakaa niin pitkälle taaksepäin, että etusääri pysyy suunnilleen pystysuorassa, kun takapolvi lähestyy maata, tyypillisesti 60–90 senttimetriä pituudestasi riippuen. Pidempi askel korostaa pakaroita enemmän, kun taas lyhyempi askel lisää reisilihaksien kuormitusta.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →